Maratón sub 4 horas

Este entrenamiento nos lo envía nuestro amigo Guillermo desde Argentina, donde terminó con éxito el Maratón de Buenos Aires. En esta web puedes leer el relato de su carrera.




 MES 1
  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 11 km al 65% (6:18) Descanso 12 km al 70% (5:57) 14 km al 70% (5:49)
MARTES 4x3x200; R30'';RR 3 minutos a R2. Llegué a 80% Enfermo 4x4x300; R45'';RR 3 minutos a R2. Llegué a 80% 8x800; descanso 400 metros. Entre 3 o 4 minutos. Pulso máx. 170, arrancaba con 120.
MIÉRCOLES 11 km al 65% (5:57) 8 km al 65% (6:15) 12 km al 65% (5:48) 10 km al 65% (5:54)
JUEVES 12 km al 70% (5:52) 12 km al 65% (6:02) 14 km al 72% (5:45) 10 Km al 65% (5:54)
VIERNES Descanso 14 km al 65% (6:10) 8 km al 65% (6:00) Descanso por cansancio
SÁBADO Descanso 16 km al 65% (6:10) 18 km al 65% (6:00) Descanso
DOMINGO 16 km al 65% (6:09) Descanso Descanso 10 km al 90% (4:16) Hice 42:40, mi mejor tiempo para 10 km.


 MES 2
  5ª SEMANA 6ª SEMANA 7ª SEMANA 8ª SEMANA
LUNES Descanso 12 km al 70% (5:52) 14 km al 65% (5:58) 10 km al 70% (5:37)
MARTES Descanso 6x800 R400 (4 minutos) Descanso 3x1000 R4 minutos
MIÉRCOLES 14 km al 70% (5:57) 12 km al 70% (5:48) 12 km al 70% (5:43) 12 km al 70% (5:48)
JUEVES 10 km al 70% y 5 km al 60% 10 km al 70% (5:50) 12 km al 72% (5:30) 10 km al 75% (5:27)
VIERNES Descanso 10 km al 70% (5:43) 14 km al 70% (5:45) 10 km al 65% (5:45)
SÁBADO 20 km al 70% (5:57) 16 km al 70% (5:50) 16 km al 70% (5:46) Descanso
DOMINGO Descanso Descanso Descanso Descanso


 MES 3
  9ª SEMANA 10ª SEMANA 11ª SEMANA 12ª SEMANA
LUNES 14 km al 70% (5:49) 16 km al 70% (5:46) Descanso 14 km al 70% (5:49)
MARTES 6x800 R3:30 5x1000 R3:30 Descanso 10 km al 65% (5:46)
MIÉRCOLES 14 km al 70% (5:49) 20 km al 70% (5:46) Descanso 14 km al 65% (5:52)
JUEVES 10 km al 72% (5:10) 10 km al 80% (5:10) 10 km al 70% (5:48) 10 km al 75% (5:11)
VIERNES 12 km al 70% (5:42) Descanso 14 km al 70% (5:45) 11 km al 65% (5:46)
SÁBADO Descanso Descanso 14 km al 70% (5:40) Descanso
DOMINGO Descanso Media Maratón en 1 hora 38 minutos 10 km al 70% (5:48) Descanso


 MES 4
  13ª SEMANA 14ª SEMANA 15ª SEMANA 16ª SEMANA
LUNES 15 km al 70% (5:50) 15 km al 68% (5:42) 10 km al 65% (5:38) 10 km al 65% (5:38)
MARTES 6x1000 R4 minutos Descanso Enfermo. Descanso 50'
MIÉRCOLES 12 km al 65% (5:42) 12 km al 70% (5:52) 12 km al 70% (5:27) Descanso
JUEVES 10 km al 75% (5:05) 10 km al 75% (5:08) Descanso 10 km al 60% (5:47)
VIERNES 13 km al 65% (5:25) 14 km al 65% (5:45) 10 km al 70% (5:42) 15 km al 65% (5:38)
SÁBADO Descanso Descanso Descanso Descanso
DOMINGO 18 km al 72% (5:58) 26 km al 70% (5:58) 30 km al 70% (6:04) 18 km


La última semana descanso y más descanso; tan sólo salí a correr el miércoles (5 km al 60%) y el jueves (6 km al 65%). El domingo siguiente, el Maratón, con un tiempo de 3 horas y 53 minutos.




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