¿Qué es cada uno de ellos? ¿Qué diferencias existen? ¿Qué beneficios tienen sobre el organismo?... Para que resulte más fácil de entender y saber diferenciar cada movimiento, se debe explicar qué es una contracción concéntrica y qué una excéntrica.
La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En ésta los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que puede observarse con facilidad. Un ejemplo claro de contracción concéntrica es cuando se dobla el brazo para llevar algo a la boca y el efecto que se observa es la hinchazón del bíceps.
En una contracción excéntrica ocurre justo lo contrario que en la concéntrica. Es el movimiento que el músculo realiza para volver a su situación inicial de reposo. Es la segunda fase del movimiento. Un ejemplo de esta contracción sería cuando se ha llevado algo a la boca (mediante la contracción concéntrica) y se baja el brazo para que éste vuelva a su situación inicial. En este movimiento los puntos de inserción se alejan, se produce un alargamiento muscular, así, al final de esta contracción el músculo se encuentra en la situación inicial en la que no está realizando ningún trabajo.
No se puede decir que un entrenamiento con movimientos concéntricos sea poco productivo, es el entrenamiento más popular y con él se obtienen beneficios como la hipertrofia, resistencia, mejora de la coordinación, tonificación, mejora de la salud, etc., pero diferentes estudios revelan que en un entrenamiento solo con movimientos y ejercicios concéntricos es necesario realizar el doble de repeticiones para conseguir el mismo resultado que con un entrenamiento que combina ejercicios con movimientos concéntricos y movimientos excéntricos.
Esto lleva a la conclusión de que hay que prestar la misma importancia, en la planificación de un entrenamiento, a ambos ejercicios. Se producirá una mayor mejora a nivel corporal que si solo se atienden a los ejercicios concéntricos.
Si se habla de beneficios de un entrenamiento con ejercicios excéntricos son, entre otros:
- Mayor activación muscular.
- Mayor adaptación y más rápida del organismo que con otro tipo de ejercicios, produciendo una mayor fuerza muscular y velocidad articular.
- Mayor elasticidad en los tejidos, mejorando así el funcionamiento de los tendones y evitando lesiones.
- Mejora la estabilidad y el control neuromuscular.
- Muy bajo riesgo de lesión.
Pero también se encuentra un gran inconveniente en este tipo de entrenamiento. Los ejercicios que lo componen son muy fatigantes y se necesita un mayor tiempo de recuperación corporal. Esta fatiga se produce porque para realizar estos movimientos se reclutan menos fibras que en otros tipos de contracciones, y por tanto se produce más tensión y más daño muscular, pero no hay que asustarse pues este daño induce a una mejora importante sobre el organismo.
Los movimientos excéntricos tienen gran importancia en deportes compuestos por saltos, carreras, cambios de dirección como el trail running con bajadas, carreras de montaña, etc., sin olvidarse que son importantes en todas las actividades físicas y deben incluirse en cualquier entrenamiento. Son tan importantes en el tipo de actividades mencionadas porque los músculos responsables intervienen en trabajos como por ejemplo fases de apoyo en la pierna mientras se realiza la carrera, en el frenado de la aceleración hacia delante cuando se baja una cuesta, en la fase de suspensión antes del apoyo del pie en el suelo, etc.
Algunos ejemplos de ejercicios excéntricos útiles para el corredor son:
- Bajar escaleras.
- Descenso de cuestas.
- Zancada lo más amplia posible volviendo a la posición horizontal muy despacio.
- Sentadilla, doblando lo máximo posible las rodillas para volver a la posición horizontal despacio y que el recorrido hasta esta posición sea lo más aceptable posible.