Entrenamiento 10 km en 32 minutos

(3:12 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 95 a 130 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 4:15 a 4:40 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 metros, o un par de km, todo ello a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Dos carreras de distancia media, de 10 a 15 km con 4 a 8 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Tres días de mantenimiento con carreras de distancias medias (10 a 15 km), desde 4:15 a 4:40 por km.

El paso ligero en este ejercicio es de 4:23 a 5:00 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 2 km 30 km 24 km
LUNES 3x3 km en 10:40; 1500R 6x400 en 0:65; 600R 16 km incorpor. 6x110 rápido
MARTES 16 km incorp. 6x120 rápido 13 km incorp. 6x120 rápido 20x400 en 1:20; 200R
MIÉRCOLES 6x800 en 2:30; 400R 3x1500 en 5:05; 400R 16 km incorpor. 6x110 rápido
JUEVES 16 km incorp. 6x120 rápido 16x400 en 1:20; 200R 16 km
VIERNES 16 km 16 km incorporando 6x120 rápido 2x4x300 en 0:45; 110R y 800RR
SÁBADO 16 km incorpor.
10 km en 34:00		 16 km incorpor.
10 km en 34:00		 16 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 29 km 24 km 29 km
LUNES 400 en 1:10, 800 en 2:30, 1200 en 3:55, 1600 en 5:15, todo con 400R. Trote 800, 1600 en 5:00, 1200 en 3:40, 800 en 2:20, 400 en 1:05, todo con 400R 12x400 en 1:15; 200R 16x200 en 0:32; 200R
MARTES 16 km incorp. 4x110 rápido 4x1600 en 5:20; 600R 16 km
MIÉRCOLES 12x200 en 0:32; 200R 16 km incorpororando 5x110 rápido 2x3000 en 10:25; 800R
JUEVES 16 km 13 km 16 km incorp. 6x110 rápido
VIERNES 10 km 16 km incorp. 6x110 rápido 6 km
SÁBADO Realizar una competición entre 5 y 15 km 8x800 en 2:30; 200R Realizar una competición entre 5 y 15 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 24 km 24 km
LUNES 16x100 en 0:15; 300R 16x400 en 1:20; 100R
MARTES 2x2500 en 7:33; 800R 2x3000 en 10:32; 800R
MIÉRCOLES 16 km incorporando 6x110 rápido 10 km incorporando 4x110 rápido
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 10 km 5 km
SÁBADO 20 km incorp. 6x110 rápido Carrera 10 km en 32:00


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