Entrenamiento 10 km en 38 minutos

(3:48 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 80 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 4:51 a 5:10 por km
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media, de 8 a 16 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 8 a 16 km, desde 4:51 a 5:10 por km

El paso ligero en este ejercicio es de 4:51 a 5:10 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	16 km	14 km incluyendo 3 km en 11:45	14 km
LUNES	10x200 en 0:40; 200R	10x400 en 1:30; 200R	800 en 3:10; 400 en 1:28; 200 en 0:40; 100 en 0:18; todo con 400R (todo 2 veces)
MARTES	10 km	5 km	11 km
MIÉRCOLES	1600 en 6:10; 1200 en 4:30; 800 en 2:55; 400 en 1:20; 200 en 0:35; todo con 600R	6 km incluy. 4x100 rápido	3x1500 en 5:40; 800R
JUEVES	6 km	8 km incluy. 1500 en 5:50	16 km
VIERNES	Descanso	5 km	5 km
SÁBADO	20 km	24 km	24 km

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km incluy. 5 km en 20:00	16 km incluy. 10 km en 42:00	20 km
LUNES	5x800 en 3:00; 600R	20 km	10x200 en 0:40; 400R
MARTES	14 km	10x200 en 0:43; 200R	14 km
MIÉRCOLES	1500 en 5:25; 800 en 2:52; 400 en 1:23; todo con 600R; trote 800 y repetir todo.	8x400 en 1:30; 200R	3x1500 en 5:30; 600R
JUEVES	14 km	11 km	10 km
VIERNES	Descanso	Descanso	6 km
SÁBADO	24 km	13 km incluy. 8 km en 31:00	24 km

	7ª SEMANA	8ª SEMANA
DOMINGO	20 km incorporando 5 km en 22:00	20 km
LUNES	10 km	5x800 en 2:50; 400R
MARTES	4x1500 en 5:40; 600R	14 km
MIÉRCOLES	10 km	6 km
JUEVES	10x400 en 1:30; 200R	Descanso
VIERNES	5 km	10 km
SÁBADO	24 km incluy. 10 km en 44:00	Carrera 10 km en 38:00

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