Entrenamiento 10 km en 45 minutos

(4:30 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

Una carrera de fortalecimiento de 15 km, desde 5:09 a 5:37 por km
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media, de 5 a 10 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
Cuatro carreras de distancia media de 5 a 10 km, desde 5:09 a 5:37 por km

El paso ligero de este programa es de 5:09 a 5:37. Los ejercicios que indican un número determinado de km son a este ritmo.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	11 km	16 km	14 km
LUNES	8x400 en 1:38; 200R	8x200 en 0:44; 200R	400 en 1:30; 800 en 3:15; 1200 en 4:55; 1600 en 6:45; todo con 400R
MARTES	10 km	8 km	10 km
MIÉRCOLES	8x100 en 0:22; 300R	12x50 (rápido y controlado); 350R	5x800 en 3:25; 600R
JUEVES	8 km	10 km	8 km
VIERNES	6 km	Descanso ó 6 km suaves	Descanso
SÁBADO	10 km incorporando 5 km en 25:00	11 km incorporando 6km en 29:50	Carrera de 5 a 15 km incorporando 6 km en 30:50

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km	14 km incorp. 3 km en 14:10	16 km
LUNES	8x400 en 1:34; 200R	10 x 100 en 0:21; 300R	3x1600 en 6:50; 600R
MARTES	10 km	11 km incluyendo 2x1600 en 6:40	11 km incluyendo 3x1600 en 6:40
MIÉRCOLES	12x100 en 0:21; 300R	8 km	8 km
JUEVES	10 km	Descanso	Descanso
VIERNES	Descanso	8 km	8 km
SÁBADO	13 km en 1:03:10 ó carrera de 5 a 15 km	10 km incorp. 6 km en 29:50	6 km en 29:50 ó carrera de 5 a 10 km

	7ª SEMANA	8ª SEMANA
DOMINGO	16 km	16 km
LUNES	5x800 en 3:25; 600R	6x400 en 1:28; 400R
MARTES	10 km	8 km incorp. 3 km en 12:50
MIÉRCOLES	3x300 en 1:08; 100R; trote 800; 3x300 en 1:05; 100R	5 km
JUEVES	10 km	Descanso
VIERNES	Descanso	5 km
SÁBADO	16 km incorp. 13 km en 1:02:00	Carrera 10 km en 45:00

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