Entrenamiento 10 km en 48 minutos

(4:48 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 40 a 65 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:19 a 5:47 por km
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:19 a 5:47 por km.
Un día de descanso.

El paso ligero para este entrenamiento es de 5:19 a 5:47. Cuando no se indique nada más que los km a correr, debemos ir a este ritmo.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	10 km	14 km	16 km
LUNES	8x400 en 1:45; 200R	8x200 en 0:49; 200R	400 en 1:38; 800 en 3:26; 1200 en 5:20; 1600 en 7:15; todo con 400R
MARTES	10 km	8 km rápidos	10 km
MIÉRCOLES	6x100 en 0:18; 300R	12x50; 350R	5x800 en 3:40; 600R
JUEVES	8 km	8 km	8 km
VIERNES	Descanso	6 km	5 km
SÁBADO	10 km incorporando 5 km en 25:45	10 km incorporando 6 km en 30:00	10 km incorporando 6 km en 30:00

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km	14 km incluyendo 3000 en 16:50	14 km
LUNES	8x400 en 1:40; 400R	10x100 en 0:21; R300	3x1600 en 7:40; 600R
MARTES	10 km	10 km incluyendo 3x1600 en 7:50	11 km
MIÉRCOLES	12x100 en 0:20; 300R	8 km	10x400 en 1:45; 200R
JUEVES	11 km	Descanso	10 km incorpor. 3x150 rápido
VIERNES	Descanso	8 km	10 km
SÁBADO	16 km incorpor. 13 km en 1:08:00	6 km en 29:00	15 km incorp. 3 km en 14:00

	7ª SEMANA	8ª SEMANA
DOMINGO	16 km	16 km
LUNES	5x800 en 3:35; 600R	6x400 en 1:30; 400R
MARTES	10 km	8 km incorp. 3 km en 15:15
MIÉRCOLES	3x300 en 1:15;100R ; trote 800; 3x300 en 1:08; 100R	5 km
JUEVES	8 km	Descanso
VIERNES	Descanso	5 km
SÁBADO	16 km incorp. 13 km en 1:06:00	Carrera 10 km en 48:00

Ver más autoentrenamientos.