Entrenamiento 10 km en 50 minutos

(5:00 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 55 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:27 a 5:56 por km
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:27 a 5:56 por km
Un día de descanso.

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:27 a 5:56. Los ejercicios que sólo indican el número de km son a este ritmo.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	10 km	14 km	14 km
LUNES	8x400 en 1:47; 200R	6x200 en 0:47; 200R	400 en 1:40; 800 en 3:40; 1200 en 5:40; 1600 en 7:45; todo con 400R
MARTES	8 km	8 km rápidos	10 km
MIÉRCOLES	10x100 en 0:23; 300R	10x50 rápido; 350R	5x800 en 3:50; 600R
JUEVES	8 km	10 km	8 km
VIERNES	Descanso	Descanso	5 km
SÁBADO	10 km incorporando 5 km en 27:00	10 km incorporando 6 km en 30:20	10 km incorporando 6 km en 30:20

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km	14 km incluyendo 3 km en 15:40	8 km
LUNES	8x400 en 1:45; 400R	3x1600 en 8:05; 600R	3x800 en 3:40; 800R
MARTES	10 km	8 km	11 km
MIÉRCOLES	12x100 en 0:22; 300R	10x400 en 1:47; 200R	6x400 en 1:32; 600R
JUEVES	11 km	10 km	10 km
VIERNES	Descanso	6 km incluyendo 3x150 rápido	Descanso
SÁBADO	16 km incluyendo 11 km en 1:00:20	10 km incluyendo 3 km en 15:00	15 km

	7ª SEMANA	8ª SEMANA
DOMINGO	15 km	15 km
LUNES	5x800 en 3:50; 600R	6x400 en 1:35: 400R
MARTES	10 km	8 km incorp. 3 km en 15:40
MIÉRCOLES	3x300 en 1:17; 100R; trote 800; 3x300 en 1:12; 100R	5 km
JUEVES	8 km	Descanso
VIERNES	Descanso	5 km
SÁBADO	16 km incorp. 13 km en 1:15:00	Carrera 10 km en 50:00

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