Entrenamiento 10 km en 53 minutos

(5:18 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 50 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:47 a 6:15 por km.
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media, de 6 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 6 km, desde 5:47 a 6:15 por km.
Un día de descanso.

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:47 a 6:15. Los ejercicios que sólo indican el número de km son a este ritmo.

	ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	10 km	14 km	14 km
LUNES	8x400 en 1:50; 200R	8x200 en 0:51; 200R	400 en 1:42; 800 en 3:50; 1200 en 5:50; 1600 en 8:10; todo con 400R
MARTES	5 km	8 km rápidos	10 km
MIÉRCOLES	8x100 en 0:28; 300R	12x50 rápidos; 350R	5x800 en 4:00; 600R
JUEVES	5 km	6 km	8 km
VIERNES	Descanso	5 km	Descanso
SÁBADO	10 km incorporando 5 km en 28:00	10 km incorporando 6 km en 32:00	10 km incorporando 6 km en 32:00

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	Carrera 8 km en 42:02	14 km
LUNES	8x400 en 1:47; 400R	10 km	3x1600 en 8:20; 600R
MARTES	10 km	10 km incorp. 3x1km en 5:06	10 km
MIÉRCOLES	12x100 en 0:24; 300R	8 km	10x400 en 1:50; 200R
JUEVES	3 km	Descanso	8 km incorp. 3x150 rápidos
VIERNES	14 km	8 km	10 km
SÁBADO	5 km	10 km incorp. 3 km en 17:00	10 km incorp. 6 km en 31:20

	7ª SEMANA	8ª SEMANA
DOMINGO	14 km	14 km
LUNES	4x800 en 3:55; 600R	6x400 en 1:37; 400R
MARTES	10 km	8 km incorp. 3 km en 16:00
MIÉRCOLES	3x300 en 1:19; 100R; trote 800; 3x300 en 1:14; 100R	5 km
JUEVES	8 km	Descanso
VIERNES	Descanso	5 km
SÁBADO	16 km incorp. 13 km en 1:11:00	Carrera 10 km en 53:00

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