Entrenamiento 15 km en 46 minutos
(3:04 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 3:45 a 4:23 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
25 km |
30 km |
30 km |
| LUNES |
3x3000 en 10:00; 800R |
12x400 en 1:08; 400R |
2x5 km en 16:10; 800R |
| MARTES |
15 km |
15 km |
16x400 en 1:10; 400R |
| MIÉRCOLES |
10x800 en 2:30; 400R |
5x1600 en 5:10; 400R |
20 km |
| JUEVES |
20 km |
25x100 en 0:17; 100R |
20x100 en 0:15; 100R |
| VIERNES |
13 km |
15 km |
13 km |
| VIERNES |
20 km en 1:09:10 |
2x10 km en 35:00; 1600R |
25 km |
|
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
32 km |
20 km |
30 km |
| LUNES |
5x1500 en 4:40; 600R |
16x400 en 1:08; 200R |
25x100 en 0:16; 300R |
| MARTES |
15 km |
20 km |
15 km |
| MIÉRCOLES |
2x5000 en 16:40; 600R |
400 en 1:12; 800 en 2:30; 1200 en 3:50; 1500 en 4:45; todo con 400R; trote 800; 1500 en 4:45; 1200 en 3:40; 800 en 2:20; 400 en 1:03; todo con 400R |
6x800 en 2:15; 600R |
| JUEVES |
15 km |
15 km |
Descanso |
| VIERNES |
10 km |
12 km |
10 km |
| VIERNES |
15 km en 49:00 |
10 km en 31:20 |
5 a 15 km prueba de esfuerzo |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
| DOMINGO |
20 km |
20 km |
| LUNES |
10x400 en 1:20; 400R |
6x800 en 2:30; 400R |
| MARTES |
15 km |
10 km |
| MIÉRCOLES |
2x2000 en 5:55: 800R |
3x1600 en 5:00; 600R |
| JUEVES |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
Descanso |
6 km |
| VIERNES |
24 km en 1:30:00 |
15 km en 46 minutos |
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