Entrenamiento 15 km en 52 minutos
(3:28 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 4:23 a 4:40 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
25 km |
30 km |
30 km |
| LUNES |
3x3000 en 11:00; 800R |
10x400 en 1:10; 400R |
15 km |
| MARTES |
16 km |
15 km |
20x400 en 1:20; 200R |
| MIÉRCOLES |
8x800 en 2:40; 400R |
5x1500 en 5:05; 400R |
20 km |
| JUEVES |
15 km |
20x200 en 0:38; 200R |
25x100 en 0:17; 100R |
| VIERNES |
10 km |
15 km |
10 km |
| SÁBADO |
20 km en 1:13:20 |
2x8 km en 29:00; 1000R |
20 km |
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4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
30 km |
25 km |
30 km |
| LUNES |
400 en 1:12; 800 en 2:35; 1200 en 4:00; 1500 en 5:10; todo 400R; trote 800; 1500 en 4:50; 1200 en 3:50; 800 en 2:25; 400 en 1:08; todo con 400R |
20x400 en 1:20; 200R |
8x400 en 1:06; 400R |
| MARTES |
15 km |
20 km |
15 km |
| MIÉRCOLES |
2x5000 en 17:40; 800R |
4x1500 en 5:00; 400R |
4x1200 en 3:50; 600R |
| JUEVES |
15 km |
15 km |
Descanso |
| VIERNES |
10 km |
10 km |
10 km |
| SÁBADO |
16 km en 57:30 |
3x3000 en 10:05; 800R |
10 km prueba de esfuerzo |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
| DOMINGO |
25 km |
20 km |
| LUNES |
12x200 en 0:35; 400R |
6x800 en 2:40; 400R |
| MARTES |
15 km |
10 km |
| MIÉRCOLES |
2x2000 en 6:30: 800R |
2x3000 en 10:50; 600R |
| JUEVES |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
Descanso |
8 km |
| SÁBADO |
30 km |
15 km en 52 minutos |
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