Entrenamiento 15 km en 82 minutos
(5:28 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 6:06 a 6:34 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
15 km |
10 km |
1,5 km; 8 km en 47:30; 1,5 km |
| LUNES |
8x200 en 0:52; 200R |
10X100 en 0:24; 300R |
6 km |
| MARTES |
10 km |
6 km |
2x1500 en 8:00; 800R |
| MIÉRCOLES |
3x800 en 4:15; 800R |
2x1500 en 8:05; 800R |
8 km |
| JUEVES |
6 km |
5 km |
Descanso |
| VIERNES |
Descanso |
Descanso |
10 km |
| SÁBADO |
15 km en 1:32:00 |
20 km |
21 km |
| |
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
10 km |
10 km |
14 km |
| LUNES |
8x400 en 2:00; 400R |
8x200 en 0:52; 200R |
12x100 en 0:24; 100R |
| MARTES |
8 km |
8 km |
6 km |
| MIÉRCOLES |
2x3000 en 17:00; 1,5 km R |
2x5000 en 29:30; 1,5 km R |
3x800 en 4:00; 800R |
| JUEVES |
5 km |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
5 km |
Descanso |
5 km |
| SÁBADO |
3 km; 8 km en 45:00; 3 km |
20 km |
3 km; 10 km en 56:00; 2 km |
| |
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
| DOMINGO |
15 km |
5 km; 6 km en 35:00; 1 km |
| LUNES |
10 km |
6 km |
| MARTES |
3x1500 en 8:00; 800R |
3x1500 en 8:00; 600R |
| MIÉRCOLES |
6 km |
5 km |
| JUEVES |
Descanso |
Descanso |
| VIERNES |
5 km |
5 km |
| SÁBADO |
8 km |
15 km 82 minutos |
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