Entrenamiento 20 km en 102 minutos
(5:06 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
20 km |
15 km |
3 km; 10 km en 52:00; 3 km |
| LUNES |
2x3000 en 15:40; 800R |
10 km |
10 km |
| MARTES |
10 km |
16x100 en 0:22; 300R |
3x1500 en 7:00; 400R |
| MIÉRCOLES |
5x800 en 3:45; 600R |
10 km |
10 km |
| JUEVES |
10 km |
3x1500 en 7:05; 600R |
Descanso |
| VIERNES |
5 km |
10 km |
10 km |
| SÁBADO |
16 km en 1:25:00 |
20 km |
25 km |
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4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
16 km en 1:25:00 |
15 km |
15 km |
| LUNES |
12x100 en 0:20; 300R |
8x200 en 0:46; 200R |
12x100 en 0:20; 100R |
| MARTES |
10 km |
3 km |
6 km |
| MIÉRCOLES |
2x3000 en 15:00;
1 km R |
2x5000 en 25:00; 1 km R |
4x800 en 3:35; 600R |
| JUEVES |
10 km |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
Descanso |
10 km |
5 km |
| SÁBADO |
5 km; 8 km en 40:00; 3 km |
20 km en 1:44:00 |
3 km; 10 km en 50:00; 3 km |
| |
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
| DOMINGO |
15 km |
6 km; 6 km en 30:30; 3 km |
| LUNES |
8x400 en 1:40; 400R |
10 km |
| MARTES |
10 km |
4x1500 en 7:15; 800R |
| MIÉRCOLES |
2x3000 en 13:30; 800R |
6 km |
| JUEVES |
Descanso |
Descanso |
| VIERNES |
8 km |
5 km |
| SÁBADO |
12 km |
20 km en 102 minutos |
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