Entrenamiento 20 km en 108 minutos
(5:24 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 5:37 a 6:15 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
15 km |
10 km |
3 km; 10 km en 49:00; 3 km |
| LUNES |
12x100 en 0:24; 300R |
2X3000 en 17:10; 800R |
10 km |
| MARTES |
10 km |
10 km |
3x1500 en 7:30; 400R |
| MIÉRCOLES |
5x800 en 4:00; 600R |
3x1500 en 7:30; 600R |
10 km |
| JUEVES |
10 km |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
5 km |
Descanso |
6 km |
| SÁBADO |
15 km en 1:25:00 |
20 km |
21 km |
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4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
15 km en 1:25:00 |
10 km |
14 km |
| LUNES |
12x100 en 0:22; 300R |
8x200 en 0:50; 200R |
12x100 en 0:22; 100R |
| MARTES |
8 km |
8 km |
6 km |
| MIÉRCOLES |
2x3000 en 16:00; 1,5 km R |
2x5000 en 24:30; 1,5 km R |
4x800 en 3:45; 600R |
| JUEVES |
Descanso |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
5 km |
5 km |
5 km |
| SÁBADO |
5 km; 8 km en 42:30; 3 km |
15 km en 1:22:30 |
3 km; 10 km en 53:00; 3 km |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
| DOMINGO |
15 km |
6 km; 6 km en 32:00; 3 km |
| LUNES |
10 km |
8 km |
| MARTES |
4x1500 en 8:00; 800R |
3x1500 en 7:30; 800R |
| MIÉRCOLES |
5 km |
5 km |
| JUEVES |
Descanso |
Descanso |
| VIERNES |
5 km |
5 km |
| SÁBADO |
10 km |
20 km en 108 minutos |
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