Entrenamiento 20 km en 76 minutos
(3:48 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
25 km |
25 km |
30 km |
| LUNES |
2x3000 en 11:50; 800R |
15 km |
10 km |
| MARTES |
15 km |
16x100 en 0:17; 300R |
20x400 en 1:25; 200R |
| MIÉRCOLES |
6x800 en 2:50; 600R |
4x1500 en 5:40; 400R |
15 km |
| JUEVES |
15 km |
15 km |
3x1500 en 5:25; 400R |
| VIERNES |
12 km |
10 km |
11 km |
| SÁBADO |
15 km en 1:05:00 |
2x5 km en 18:40; 1000R |
15 km |
| |
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
25 km |
25 km |
30 km |
| LUNES |
20x200 en 0:40; 200R |
20x100 en 0:19; 100R |
6x400 en 1:12; 600R |
| MARTES |
15 km |
15 km |
10 km |
| MIÉRCOLES |
2x5000 en 18:30; 800R |
12x400 en 1:18; 400R |
3x1500 en 5:15; 600R |
| JUEVES |
15 km |
12 km |
Descanso |
| VIERNES |
5 km |
10 km |
5 km |
| SÁBADO |
16 km en 1:05:00 |
3x3000 en 11:45; 800R |
10 km prueba de esfuerzo |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
| DOMINGO |
20 km |
20 km |
| LUNES |
10x200 en 0:40; 400R |
10x400 en 1:25; 200R |
| MARTES |
15 km |
10 km |
| MIÉRCOLES |
2x2000 en 6:40; 800R |
2x3000 en 11:30; 600R |
| JUEVES |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
Descanso |
5 km |
| SÁBADO |
30 km |
20 km en 76 minutos |
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