El paso ligero de este programa es de 5:37 a 6:15 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
15 km
10 km
3 km; 10 km en 49:00; 3 km
LUNES
12x100 en 0:24; 300R
2X3000 en 17:10; 800R
10 km
MARTES
10 km
10 km
3x1500 en 7:30; 400R
MIÉRCOLES
5x800 en 4:00; 600R
3x1500 en 7:30; 600R
10 km
JUEVES
10 km
10 km
Descanso
VIERNES
5 km
Descanso
6 km
SÁBADO
15 km en 1:25:00
20 km
21 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
15 km en 1:25:00
10 km
14 km
LUNES
12x100 en 0:22; 300R
8x200 en 0:50; 200R
12x100 en 0:22; 100R
MARTES
8 km
8 km
6 km
MIÉRCOLES
2x3000 en 16:00; 1,5 km R
2x5000 en 24:30; 1,5 km R
4x800 en 3:45; 600R
JUEVES
Descanso
10 km
Descanso
VIERNES
5 km
5 km
5 km
SÁBADO
5 km; 8 km en 42:30; 3 km
15 km en 1:22:30
3 km; 10 km en 53:00; 3 km
7ª SEMANA
8ª SEMANA
DOMINGO
15 km
6 km; 6 km en 32:00; 3 km
LUNES
10 km
8 km
MARTES
4x1500 en 8:00; 800R
3x1500 en 7:30; 800R
MIÉRCOLES
5 km
5 km
JUEVES
Descanso
Descanso
VIERNES
5 km
5 km
SÁBADO
10 km
Media maratón en 116 minutos
Ver más autoentrenamientos.
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