El paso ligero de este programa es de 4:23 a 4:40 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
25 km
30 km
30 km
LUNES
3x3000 en 11:00; 800R
10x400 en 1:10; 400R
15 km
MARTES
16 km
15 km
20x400 en 1:20; 200R
MIÉRCOLES
8x800 en 2:40; 400R
5x1500 en 5:05; 400R
20 km
JUEVES
15 km
20x200 en 0:38; 200R
25x100 en 0:17; 100R
VIERNES
10 km
15 km
10 km
SÁBADO
20 km en 1:13:20
2x8 km en 29:00; 1000R
20 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
30 km
25 km
30 km
LUNES
400 en 1:12; 800 en 2:35; 1200 en 4:00; 1500 en 5:10; todo 400R; trote 800; 1500 en 4:50; 1200 en 3:50; 800 en 2:25; 400 en 0:68; todo con 400R
20x400 en 1:20; 200R
8x400 en 1:06; 400R
MARTES
15 km
20 km
15 km
MIÉRCOLES
2x5000 en 17:40; 800R
4x1500 en 5:00; 400R
4x1200 en 3:50; 600R
JUEVES
15 km
15 km
Descanso
VIERNES
10 km
10 km
10 km
SÁBADO
16 km en 57:30
3x3000 en 10:05; 800R
10 km prueba de esfuerzo
7ª SEMANA
8ª SEMANA
DOMINGO
25 km
20 km
LUNES
12x200 en 0:35; 400R
6x800 en 2:40; 400R
MARTES
15 km
10 km
MIÉRCOLES
2x2000 en 6:30: 800R
2x3000 en 10:50; 600R
JUEVES
10 km
Descanso
VIERNES
Descanso
8 km
SÁBADO
30 km
Media maratón en 74 minutos
Ver más autoentrenamientos.
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