El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
25 km
25 km
30 km
LUNES
2x3000 en 11:50; 800R
15 km
10 km
MARTES
15 km
16x100 en 0:17; 300R
20x400 en 1:25; 200R
MIÉRCOLES
6x800 en 2:50; 600R
4x1500 en 5:40; 400R
15 km
JUEVES
15 km
15 km
3x1500 en 5:25; 400R
VIERNES
12 km
10 km
11 km
SÁBADO
15 km en 1:05:00
2x5 km en 18:40; 1000R
15 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
25 km
25 km
30 km
LUNES
20x200 en 0:40; 200R
20x100 en 0:19; 100R
6x400 en 1:12; 600R
MARTES
15 km
15 km
10 km
MIÉRCOLES
2x5000 en 18:30; 800R
12x400 en 1:18; 400R
3x1500 en 5:15; 600R
JUEVES
15 km
12 km
Descanso
VIERNES
5 km
10 km
5 km
SÁBADO
16 km en 1:05:00
3x3000 en 11:45; 800R
10 km prueba de esfuerzo
7ª SEMANA
8ª SEMANA
DOMINGO
20 km
20 km
LUNES
10x200 en 0:40; 400R
10x400 en 1:25; 200R
MARTES
15 km
10 km
MIÉRCOLES
2x2000 en 6:40; 800R
2x3000 en 11:30; 600R
JUEVES
10 km
Descanso
VIERNES
Descanso
5 km
SÁBADO
30 km
Media maratón en 81 minutos
Ver más autoentrenamientos.
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