El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
20 km
20 km
2x5 km en 21:00; 1000R
LUNES
2x3000 en 12:50; 800R
15 km
10 km
MARTES
15 km
16x100 en 0:19; 300R
16x400 en 1:30; 200R
MIÉRCOLES
6x800 en 3:05; 600R
15 km
15 km
JUEVES
15 km
4x1500 en 6:15; 600R
Descanso
VIERNES
10 km
8 km
11 km
SÁBADO
15 km en 1:08:00
25 km
20 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
25 km
20 km
25 km
LUNES
16x200 en 0:40; 200R
10x100 en 0:19; 300R
12x100 en 0:19; 100R
MARTES
15 km
15 km
5 km
MIÉRCOLES
2x5000 en 20:00; 1000R
8x400 en 1:22; 400R
3x1500 en 5:55; 600R
JUEVES
10 km
15 km
Descanso
VIERNES
6 km
5 km
5 km
SÁBADO
15 km en 1:11:00
20 km en 1:28:00
10 km prueba de esfuerzo
7ª SEMANA
8ª SEMANA
DOMINGO
20 km
15 km
LUNES
8x400 en 1:30; 400R
10x200 en 0:40; 200R
MARTES
15 km
10 km
MIÉRCOLES
2x2500 en 9:45; 800R
2x3000 en 12:55; 600R
JUEVES
10 km
Descanso
VIERNES
Descanso
5 km
SÁBADO
20 km
Media maratón en 89 minutos
Ver más autoentrenamientos.
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