El paso ligero de este programa es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
20 km
20 km
2x5000 en 22:20; 1 km R
LUNES
2x3000 en 13:50; 800R
11 km
10 km
MARTES
12 km
16x100 en 0:20; 300R
3x1500 en 5:50; 400R
MIÉRCOLES
6x800 en 3:15; 600R
11 km
15 km
JUEVES
11 km
4x1500 en 6:25; 600R
Descanso
VIERNES
8 km
8 km
11 km
SÁBADO
15 km en 1:12:30
25 km
20 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
20 km
20 km
20 km
LUNES
16x200 en 0:42; 200R
10x200 en 0:40; 200R
12x100 en 0:20; 100R
MARTES
15 km
15 km
5 km
MIÉRCOLES
3x3000 en 13:20; 1 km R
2x5000 en 20:15; 1 km R
3x1500 en 6:00; 400R
JUEVES
10 km
10 km
Descanso
VIERNES
Descanso
5 km
6 km
SÁBADO
15 km en 1:11:30
20 km en 1:34:00
10 km prueba de esfuerzo
7ª SEMANA
8ª SEMANA
DOMINGO
20 km
15 km
LUNES
8x400 en 1:34; 400R
10x200 en 0:42; 200R
MARTES
12 km
10 km
MIÉRCOLES
2x3000 en 13:10; 800R
2x1500 en 5:40; 1 km R
JUEVES
10 km
Descanso
VIERNES
Descanso
5 km
SÁBADO
15 km
Media maratón en 95 minutos
Ver más autoentrenamientos.
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