Se necesita una base de 10 semanas de 120 a 145 semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 22 km a 30 km, desde 4:15 a 4:40 por km.
Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 6 a 8x800 en 2:40 800 R; 5x1200 en 4:00 800R; 3x1500 en 5:15 800R; 16x400 en 0:78 400R
Cuatro días de paso ligero de 14 a 20 km, de 4:15 a 4:40 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 4:15 a 4:40 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
29 km
20 km
16 km
LUNES
10x400 en 1:16; 100R
12x200 en 0:38; 200R
10x100 en 0:16; 300R
MARTES
20 km incluyendo 16 km en 1 hora
14 km, incluyendo 5 km en 17:45
1200 en 3:36; 800 en 2:20; 400 en 1:06; 200 en 0:30; todo con 600R
MIÉRCOLES
3x1500 en 5:00; 400R
6x800 en 2:30; 600R
16 km
JUEVES
Descanso
16 km
20 km
VIERNES
10 km
Descanso
16 km
SÁBADO
Carrera de medio maratón en 1:12:00
Carrera de 20 km en 1:07:30
24 km incluyendo 2x5 km en 17:40
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
29 km
24 km
24 km incluyendo 2x1500 en 5:00
LUNES
16x400 en 1:22; 200R
12x200 en 0:39; 100R
8x200 en 0:32; 400R
MARTES
20 km incluyendo 10 km en 37:25
16 km
10 km
MIÉRCOLES
4x200 en 0:38; 200R; trote 400; 4x400 en 1:10; 400R; trote 400; 4x200 en 0:35; 200R
6x800 en 2:40; 200R
3x200 en 0:39; 200R; 2x1500 en 5:10; 600R; 3x200 en 0:34; 200R
JUEVES
Descanso
10 km
Descanso
VIERNES
10 km
16 km
10 km
SÁBADO
Carrera 15 km en 48:30
34 km en 2:17:50
16 km incluyendo 10 km en 32:30
7ª SEMANA
8ª SEMANA
9ª SEMANA
DOMINGO
24 km
24 km
24 km
LUNES
10x400 en 1:25; 400R
10x400 en 1:25; 400R
8x800 en 2:52; 600R
MARTES
16 km
16 km
10 km
MIÉRCOLES
14 km incluyendo 10 km en 36:00
2x3000 en 10:35; 800R
12x400 en 1:18; 200R
JUEVES
Descanso
20 km
34 km en 2:11:00
VIERNES
8 km
20 km
20 km
SÁBADO
25 km carrera en 1:25:29
37 km
24 km en 1:30:00
10ª SEMANA
DOMINGO
20 km
LUNES
10 km
MARTES
Descanso
MIÉRCOLES
10x200 en 0:40; 200R
JUEVES
Descanso
VIERNES
45:00 de paso ligero
SÁBADO
Maratón en 2:30:00
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