Entrenamiento maratón en 170 minutos
(4:02 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 10 semanas de 110 a 130 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
- Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R
- Cuatro días de paso ligero de 11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
DOMINGO |
25 km |
25 km |
15 km |
LUNES |
12x200 en 0:39; 200R |
15 km |
3x1500 en 5:30; 800R |
MARTES |
14 km |
29 km, incluyendo 3 km en 11:20 |
12 km |
MIÉRCOLES |
20 km |
10 km |
15 km incluyendo 2x1600 en 6:00 |
JUEVES |
3x1500 en 5:35; 800R |
Descanso |
Descanso |
VIERNES |
5 km |
10 km |
10 km |
SÁBADO |
20 km incluyendo 16 km en 1:05:00 |
Carrera de 25 km a 4:04 por km |
32 km |
|
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
32 km |
15 km |
LUNES |
20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado |
25 km |
20 km |
MARTES |
12x400 en 1:25; 400R |
4x1500 en 5:45; 600R |
6x800 en 3:00; 600R |
MIÉRCOLES |
20 km |
15 km incluy. 4x200 rápido y controlado |
2x3000 en 11:45; 800R |
JUEVES |
15 km |
8 km |
20 km |
VIERNES |
10 km en 40:00 |
Descanso |
15 km |
SÁBADO |
15 km incluyendo 10 km en 39:00 |
Carrera de 25 km a 4:04 el km |
33 km |
|
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
14 km |
27 km |
LUNES |
12x400 en 1:30; 200R |
20 km |
8x400 en 1:25; 800R |
MARTES |
12 km |
3x2500 en 9:00; 800R |
3x3000 en 12:00; 800R |
MIÉRCOLES |
10 km |
16 km en 1:10:00 |
20 km |
JUEVES |
4x1600 en 6:00; 400R |
Descanso |
15 km incluyendo 3x1600 en 5:45 |
VIERNES |
14 km |
12 km |
15 km |
SÁBADO |
29 km carrera en 1:57:00 |
29 km en 2:07:00 |
Carrera de 10 km en 37:00 |
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10ª SEMANA |
DOMINGO |
15 km |
LUNES |
Descanso |
MARTES |
12 km |
MIÉRCOLES |
Descanso |
JUEVES |
10 km |
VIERNES |
Descanso |
SÁBADO |
Maratón en 2:50:00 |