Entrenamiento maratón en 3 horas

(4:16 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 100 semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 19 km a 28 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
• Dos ejercicios de pista (intervalos de 16x200 en 0:39 200-400 R; 12x400 en 1:25 400R; 5x800 e 3:00 800 R; 3x1500 entre 6:00-6:10 800R
• Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km.
• Cuatro días de paso ligero de 10 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.

  el paso ligero de estos programas es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

(Se recogen dos entrenamientos reales, seguidos por sendos corredores, cada uno con una problemática distinta, en cuanto a lesiones y tiempo de entrenamiento.

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