Entrenamiento maraton en 3 horas y 10 minutos
(4:30 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 10 semanas de 70 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km.
- Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 10x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 3:03 a 3:15 800R; 4x1200 en 4:45 800R; 3x1600 en 6:20 800R
- Cuatro días de paso ligero de 10 a 15 km, de 5:00 a 5:37 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
| |
1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
12 km |
12 km |
15 km |
| LUNES |
12 km incluyendo 5x130 rápidos |
8x400 en 1:35; 400R |
5 km |
| MARTES |
12 km incluyendo 10 km en 46:30 |
10 km |
12 km |
| MIÉRCOLES |
15 km |
12 km incluyendo 5x200 en 0:39 |
6x400 en 1:30; 200R |
| JUEVES |
1500 en 6:00; 1200 en
4:40; 800 en 3:06; 3x200 en 0:40; todo con 400R |
Descanso |
15 km |
| VIERNES |
8 km |
5 km |
Descanso |
| SÁBADO |
20 km |
Carrera de 10 km en 42:26 |
20 km |
| |
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
20 km |
25 km |
5 km |
| LUNES |
8x200 en 0:40; 200R |
Descanso |
10 km |
| MARTES |
15 km incluyendo 10 km en 42:00 |
15 km en 1:10 |
20 km incluyendo 6x100 rápido |
| MIÉRCOLES |
10 km |
3x1500 en 6:15; 400R |
12 km |
| JUEVES |
6x800 en 3:10; 400R |
10 km |
5 km en 21:50; 1500R; 4x200 en 0:40; 200R |
| VIERNES |
10 km en 40:00 |
6 km |
15 km |
| SÁBADO |
29 km |
Carrera de 30 km en 2:10:00 |
29 km |
| |
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
| DOMINGO |
29 km |
34 km |
20 km |
| LUNES |
14 km incluyendo 6x100 rápido |
15 km incluyendo 5 km en 20:15 |
Descanso |
| MARTES |
16 km en 1:10 |
Descanso |
3x200 en 40:00; 200R; trote 800; 3 km en 12:20 |
| MIÉRCOLES |
Descanso |
10 km en 43:00 |
15 km |
| JUEVES |
25 km |
25 km |
29 km |
| VIERNES |
5x1500 en 6:00; 400R |
20 km |
20 km |
| SÁBADO |
15 km |
24 km en 1:48:45 |
16 km en 1:10:00 |
| |
10ª SEMANA |
| DOMINGO |
Descanso |
| LUNES |
10 km |
| MARTES |
10 km |
| MIÉRCOLES |
5 km |
| JUEVES |
Descanso |
| VIERNES |
5 km |
| SÁBADO |
Maratón en 3:10:00 |
