Se necesita una base de 10 semanas de 70 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km.
Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 10x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 3:03 a 3:15 800R; 4x1200 en 4:45 800R; 3x1600 en 6:20 800R
Cuatro días de paso ligero de 10 a 15 km, de 5:00 a 5:37 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
12 km
12 km
15 km
LUNES
12 km incluyendo 5x130 rápidos
8x400 en 1:35; 400R
5 km
MARTES
12 km incluyendo 10 km en 46:30
10 km
12 km
MIÉRCOLES
15 km
12 km incluyendo 5x200 en 0:39
6x400 en 1:30; 200R
JUEVES
1500 en 6:00; 1200 en 4:40; 800 en 3:06; 3x200 en 0:40; todo con 400R
Descanso
15 km
VIERNES
8 km
5 km
Descanso
SÁBADO
20 km
Carrera de 10 km en 42:26
20 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
20 km
25 km
5 km
LUNES
8x200 en 0:40; 200R
Descanso
10 km
MARTES
15 km incluyendo 10 km en 42:00
15 km en 1:10
20 km incluyendo 6x100 rápido
MIÉRCOLES
10 km
3x1500 en 6:15; 400R
12 km
JUEVES
6x800 en 3:10; 400R
10 km
5 km en 21:50; 1500R; 4x200 en 0:40; 200R
VIERNES
10 km en 40:00
6 km
15 km
SÁBADO
29 km
Carrera de 30 km en 2:10:00
29 km
7ª SEMANA
8ª SEMANA
9ª SEMANA
DOMINGO
29 km
34 km
20 km
LUNES
14 km incluyendo 6x100 rápido
15 km incluyendo 5 km en 20:15
Descanso
MARTES
16 km en 1:10
Descanso
3x200 en 40:00; 200R; trote 800; 3 km en 12:20
MIÉRCOLES
Descanso
10 km en 43:00
15 km
JUEVES
25 km
25 km
29 km
VIERNES
5x1500 en 6:00; 400R
20 km
20 km
SÁBADO
15 km
24 km en 1:48:45
16 km en 1:10:00
10ª SEMANA
DOMINGO
Descanso
LUNES
10 km
MARTES
10 km
MIÉRCOLES
5 km
JUEVES
Descanso
VIERNES
5 km
SÁBADO
Maratón en 3:10:00
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