Se necesita una base de 10 semanas de 70 a 100 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km
Dos ejercicios en pista (intervalos de 10x400 en 1:28 600R; 4 a 6x800 en 3:05 a 3:15 800R; 3x1500 en 6:00 1500 R; 2x3000 en 12:30 2500R
Cuatro días de paso ligero (10 a 15 km) de 5:00 a 5:37 por km.
Cuando sólo se indica los kilómetros a correr el ritmo será de 5:00 a 5:37 por kilómetro.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
20 km
29 km
20 km incluyendo 5 km en 22:25
LUNES
12 km incluyendo 5x130 rápidos
15 km
15 km
MARTES
12 km incluyendo 10 km en 47:40
8x400 en 1:35; 400R
2x400en 1:35; 200R; trote 800; 2x1500 en 6:00; 600R; trote 800; 2x200 en 0:40; 200R
MIÉRCOLES
15 km
14 km
Descanso
JUEVES
10X300 en 0:45; 400R
15 km incluyendo 10 km en 45:00
10 km incluyendo 3 km en 12:20
VIERNES
5 km
25 km
Descanso
SÁBADO
20 km
20 km
5 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
Maratón a 5:00 por km aproximadamente
12 km
20 km
LUNES
3 km
15 km
4x800 en 3:15; 400R
MARTES
3 km
10 km
15 km
MIÉRCOLES
Descanso
12 km
3x1500 en 5:55; 600R
JUEVES
Descanso
10 km incluy. 3 km en 13:10
20 km
VIERNES
Descanso
20 km
10 km
SÁBADO
10 km
Descanso
29 km
7ª SEMANA
8ª SEMANA
9ª SEMANA
DOMINGO
25 km incluyendo 10 km en 43:40
14 km en 1 hora
25 km
LUNES
14 km
10 km
14 km
MARTES
5x1500 en 6:00; 400R
2x800 en 3:10; 400R; trote 800; 3 km en 11:50
5x800 en 3:05; 600R
MIÉRCOLES
Descanso
14 km incluyendo 10 km en 43:40
15 km
JUEVES
16 km en 1:10:00
25 km
25 km incluyendo 14 km en 1:01:00
VIERNES
15 km
10 km
10 km
SÁBADO
29 km
29 km
25 km
10ª SEMANA
DOMINGO
20 km
LUNES
11 km incluyendo 2x1500 en 6:00
MARTES
10 km
MIÉRCOLES
Descanso
JUEVES
6 km
VIERNES
Descanso
SÁBADO
Maratón en 3:20:00
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