Entrenamiento maratón en 3 horas y 45 minutos
(5:20 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km
- Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R
- Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km
- Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56. Los días que solo se indica un número determinado de kilómetros se debe correr a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
10 km |
10 km |
LUNES |
3x800 en 3:30; 800R |
4x400 en 1:35; 400R |
2x1500 en 6:50; 800R |
MARTES |
8 km |
11 km |
12 km |
MIÉRCOLES |
10 km |
2x1600 en 7:30; 800R |
3 km en 4:15 |
JUEVES |
Descanso |
14 km |
14 km |
VIERNES |
5 km |
Descanso |
8 km |
SÁBADO |
24 km en 2 horas |
25 km |
20 km |
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4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
DOMINGO |
14 km incluyendo 3 km en 14:50 |
10 km |
14 km |
LUNES |
10 km |
3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R |
6x400 en 1:45; 600R |
MARTES |
4x800 en 3:30; 600 R |
10 km |
14 km |
MIÉRCOLES |
10 km |
8x200 en 0:42; 400R |
2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40 |
JUEVES |
8x400 en 1:34; 200R |
Descanso |
Descanso |
VIERNES |
10 km |
6 km |
6 km |
SÁBADO |
20 km |
Carrera de 10,5 km en 50:13 |
Carrera 30 km en 2:44:30 |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
DOMINGO |
10 km |
25 km |
15 km incluyendo 5 km en 23:00 |
LUNES |
6x400 en 1:45; 400R |
8x100 en 0:19 300R |
10 km |
MARTES |
5 km |
10 km |
8x400 en 1:32 400R |
MIÉRCOLES |
8 km incluyendo 3 km en 14:40 |
4x800 en 3:30 600R |
10 km |
JUEVES |
10 km |
12 km |
2x3 km en 14:30 800R |
VIERNES |
20 km |
Descanso |
Descanso |
SÁBADO |
14 km incluyendo 6 km en 30:20 |
29 km |
20 km incluyendo 10 km en 50:00 |
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10ª SEMANA |
DOMINGO |
14 km |
LUNES |
6x200 en 0:45 200R |
MARTES |
Descanso |
MIÉRCOLES |
10 km |
JUEVES |
Descanso |
VIERNES |
5 km |
SÁBADO |
Maratón en 3:45:00 |