Entrenamiento maratón en 3 horas y 45 minutos

(5:20 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km
• Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R
• Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km
• Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km

  El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56. Los días que solo se indica un número determinado de kilómetros se debe correr a este ritmo.