Entendemos por "carrera larga" las que superan la hora y media de duración, como puede ser una media maratón o, por supuesto, el maratón.
Muchos corredores de larga distancia se ven influenciados por las propagandas de los teóricamente "mágicos" geles. Corren sin carga previa de carbohidratos, creyendo que, como van ingiriendo geles durante la carrera, con ello, acabarán sin problemas. Algo que muchas veces no ocurre, debido a malestares estomacales, vómitos, hiperglucemia... E incluso abandonos).
Los geles son recomendables durante la carrera, pero no sustituyen a la carga previa de carbohidratos ya que esos carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo durante el ejercicio físico. Cuando corremos, nuestro organismo utiliza los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en nuestros músculos e hígado. Estos se convierten en glucosa, que es utilizada por nuestras células para producir energía.
Además, los carbohidratos también son necesarios para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio, evitando la fatiga y el agotamiento. El manual del buen corredor, sobre todo de maratón, obliga a realizar una carga de carbohidratos antes de la carrera, conocida como «carbo-loading».
Este proceso consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos durante los días previos a la competición, con el objetivo de maximizar las reservas de glucógeno en los músculos y mejorar el rendimiento. Se estima que un corredor puede almacenar hasta 500 gramos de glucógeno en sus músculos e hígado, lo que equivale a unas 2.000 calorías de energía.
Correr un maratón es una experiencia única y emocionante. La adrenalina, la competencia y la satisfacción de cruzar la meta son incomparables. Pero para lograrlo, es esencial contar con la energía necesaria para mantener un ritmo constante durante los 42 kilómetros. Y aquí es donde entran en juego los carbohidratos.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, es indispensable consumir una cantidad adecuada antes de la carrera. Se recomienda que al menos el 60% de las calorías totales provengan de los carbohidratos en los días previos al evento. Esto se traduce en un plato de pasta, arroz, patatas o pizza como base de la alimentación.
Es importante elegir carbohidratos de calidad, como los integrales, que proporcionan una liberación de energía más constante y duradera. Esta estrategia puede ayudar a maximizar las reservas de glucógeno y asegurar un suministro constante de energía durante la competencia. Y es importante hacerlo de manera gradual y progresiva, para evitar problemas digestivos o sentirse pesado el día de la carrera.
Se recomienda empezar unos 7 días antes de la competición, y se hace en dos fases:
- Fase de agotamiento de 3–4 días con una baja ingesta de carbohidratos.
- Fase de carga de 3-4 días con una elevada ingesta de carbohidratos y bajada entrenamiento (ver artículo taper en esta web).
La carga se realiza consumiendo alimentos ricos en este nutriente, como pasta, arroz integral, cereales, patatas al horno o cocidas, pan y frutas.
Durante la fase de agotamiento "vaciamos" nuestras reservas de glucógeno "viejo", para pasar a la fase de carga en la que llenamos nuestros músculos con glucógeno para aumentar la resistencia.
Pasta: Es una excelente fuente de carbohidratos complejos, ideal para cargar glucógeno. Opta por pasta integral para obtener fibra adicional.
Arroz: Especialmente el arroz integral, ya que es fácil de digerir y una buena fuente de energía.
Pan: El pan blanco, integral o de masa fermentada es rico en carbohidratos y fácil de consumir.
Patatas: Tanto las patatas normales como las batatas son excelentes fuentes de carbohidratos.
Cereales: Mejor integrales como avena, quinoa, trigo.
Frutas: Plátanos, manzanas, uvas, naranjas, mangos y piñas son excelentes para aumentar la carga de carbohidratos, además de proporcionar vitaminas y minerales.
Frutos secos y semillas: Aunque son más altos en grasas, los frutos secos como las almendras y las nueces ofrecen una buena cantidad de carbohidratos y fibra.
Lentejas y garbanzos: Son ricos en carbohidratos y proteínas vegetales, ideales para una comida equilibrada.
Yogur: El yogur sin azúcar o con frutas naturales también es una fuente moderada de carbohidratos.
Desayuno: Avena con plátano y miel.
Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate y pollo.
Merienda: Yogur y/o frutas naturales.
Cena: Arroz blanco con vegetales asados y pescado a la plancha.
