Para poder disfrutar al correr un maratón debemos ir paso a paso, de menos a más, por lo que el programa que a continuación presentaremos NO está hecho para personas que NO corren nada y de repente quieren empezar a correr ¡y se les antoja un maratón!, eso no sería sano. Para correrlo bien es necesario desarrollar una base de entrenamiento empezando con carreras más cortas, para enseñar al cuerpo a resistir y manejar poco a poco más kilómetros.
El programa tiene una duración de 18 semanas, cada semana tiene cinco días de carrera y dos de descanso. Cada día de entrenamiento deberás calentar primero trotando suave de 10 a 15 minutos; después podrás hacer el trabajo específico indicado para cada día según el programa y, al terminar el ejercicio, deberás trotar suavemente otros 5 ó 10 minutos como enfriamiento o "afloje", además de estirar. Ahora bien, para comprender mejor los ejercicios y el por qué de cada uno de ellos, pasamos a describir los diferentes tipos de carrera y el propósito de cada una de ellas.
1.- CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco.
2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.
3.- RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.
4.- INTERVALOS DE VELOCIDAD.- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Ejemplo: 8 repeticiones de 400 metros rápidos por 400 metros de recuperación. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardiaco.
5.- INTERVALOS DE FUERZA.- Es correr mucho más rápido distancias más cortas con intervalos de recuperación menores. Por ejemplo: 12 repeticiones de 300 metros rápidos por 100 metros de recuperación.
6.- FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr.
7.- DISTANCIA.- Es la carrera más larga en cualquier programa de entrenamiento. Es una carrera continua, uniforme de mínimo 70 minutos de duración, dentro de los cuales está incluido el calentamiento y el enfriamiento. Puede indicarse en kilómetros o en tiempo. Nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.
8.- SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar de un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.
La manera de hacer las subidas es la siguiente:
- Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.
- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.
- Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.
- La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.
- Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar "ligero".
- Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 minutos). Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.
- Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.
Cuando llegue el día de la competencia y veas una subida recordarás las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más. Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo verás cuando rebases corredores no sólo en las subidas, sino en todas partes.
En cuanto al trabajo de velocidad (los intervalos), es la última fase del entrenamiento y únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia. Por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón.
Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".
Por último, quiero referirme a los días de descanso que manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" es descansar por completo del ejercicio físico. En el programa aparecen dos días de descanso a la semana, el "descanso total" será después del día de distancia y el "activo" a media semana.
Ahora sí, ¿estás listo para empezar?
| 1ª Y 2ª SEMANAS | 3ª Y 4ª SEMANAS | |
|---|---|---|
| D | 10 km (más o menos 1:05 a 1:10 h. podrás correr 10 min. por uno caminando para ir aguantando, poco a poco, más distancia) | 13 km distancia (De 1:20 a 1:30 h. pudiendo correr 10 min. por uno caminando) |
| L | Descanso total | Descanso total |
| M | 5 km de ritmo a paso de 6:30 min/km (32½ min. de ritmo después del calentamiento) | 5 km de ritmo a paso de 6:30 min/km (32½ min.) |
| M | 8 km de ritmo al 85% de esfuerzo | 10 km de ritmo a 85% de esfuerzo |
| J | Descanso activo | Descanso activo |
| V | 5 km continuos a paso de 6:50 a 7:10 min./km (de 34 a 36 minutos incluido el calentamiento) | 7 km continuos a paso de 6:50 a 7:10 min./km (47 a 50 min. incluído elcalentamiento) |
| S | 6 km carrera continua suave, 40 min. con el calentamiento incluído dentro del kilometraje | 6 km carrera continua suave |
| 5ª Y 6ª SEMANAS | 7ª SEMANA | |
|---|---|---|
| D | 16 km distancia (De 1:40 a 1:50 horas) | 19 km distancia (2:00 horas) |
| L | Descanso total | Descanso total |
| M | 6 km de ritmo a 6:30 min/km (39 min) | 6 km de ritmo a 6:30 min/km (39 min) |
| M | 10 km de ritmo a 85% de esfuerzo | 4 subidas de 90 segundos subiendo cada una al 85% de esfuerzo. (No olvides calentar antes de iniciar el ejercicio y enfriar al terminarlo) |
| J | Descanso activo | Descanso activo |
| V | 8 km carrera continua a paso de 6:50 a 7:10 min/km (54 a 57 minutos incluyendo el calentamiento) | 8 km continuos a paso de 6:50 min/km (54 minutos) |
| S | 6 km carrera continua suave | 6 km carrera continua suave |
| 8ª SEMANA | 9ª SEMANA | |
|---|---|---|
| D | 23 km de distancia (2:25 horas) | 26 km de distancia (de 2:45 A 2:55 horas) |
| L | Descanso total | Descanso total |
| M | 6 km de ritmo a 6:30 min/km | 6 km de ritmo a 6:25 min/km (38½ min.) |
| M | 5 subidas de 90 segundos subiendo cada una al 85% de esfuerzo | 6 subidas de 90 segundos subiendo cada una al 85% de esfuerzo |
| J | Descanso activo | Descanso activo |
| V | 10 km continuos a paso de 6.50 min/km (1:08 horas) | 10 km continuos a paso de 6.50 min/km (1:08 horas) |
| S | 6 km carrera continua suave | 6 km carrera continua suave |
| 10ª SEMANA | 11ª SEMANA | |
|---|---|---|
| D | 19 km de distancia (de 2:00 a 2:10 horas | 26 km de distancia (de 2:45 a 2:55 horas) |
| L | Descanso total | Descanso total |
| M | 6 km de ritmo a 6:25 (38,5 min.) | 6 km de ritmo a 6:25 (38,5 min.) |
| M | 6 subidas de 2 min. cada una al 85% de esfuerzo | 7 subidas de 2 min. cada una al 85% de esfuerzo |
| J | Descanso activo | Descanso activo |
| V | 10 km continuos a paso de 6:40 min/km (1:06 horas) | 10 km continuos a paso de 6:40 min/km (1:06 horas) |
| S | 6 km carrera continua suave | 6 km carrera continua suave |
| 12ª SEMANA | 13ª SEMANA | |
|---|---|---|
| D | 29 km de distancia (DE 3:00 A 3:10 horas) | 32 km de distancia (3:20 horas) |
| L | Descanso total | Descanso total |
| M | 6 km de ritmo de competencia, a 6:20 min/km (38 min.) | 6 km de ritmo de competencia, a 6:20 min/km (38 min.) |
| M | 8 subidas de 2 min. cada una, al 85% de esfuerzo | 9 subidas de 2 min. cada una, al 85% de esfuerzo |
| J | Descanso activo | Descanso activo |
| V | 8 km continuos a paso de 6:30 min/km (52 min.) | 8 km continuos a paso de 6:30 min/km (52 min.) |
| S | 6 km carrera continua suave | 6 km carrera continua suave |
| 14ª SEMANA | 15ª SEMANA | |
|---|---|---|
| D | 23 km de distancia (2:25 horas) | 29 km de distancia (3:00 horas) |
| L | Descanso total | Descanso total |
| M | 6 km de ritmo de competencia 6:20 min/km (38 min.) | 6 km de ritmo de competencia, a 6:20 min/km (38 min.) |
| M | 6 km de fartlek, entre 6:00 y 6:15 min/km el paso (o sea, más rápido que nuestro paso de competencia). Después de calentar correrás 4 min. rápidos por 2 min. trote suave 6 veces | 7 km de fartlek, 4 minutos rápido por 2 minutos de recuperación, 7 veces |
| J | Descanso activo | Descanso activo |
| V | 8 km continuos a paso de 6:30 min/km (52 min.) | 10 km continuos a paso de 6:30 min/km (1:05 horas) |
| S | 6 km carrera continua suave | 6 km carrera continua suave |
| 16ª SEMANA | 17ª SEMANA | |
|---|---|---|
| D | (Recuerda hidratarte y comer muy bien) 23 km distancia (2:25 horas) | Chequeo = test: 16 km a paso de competencia de 6:20 min/km (1:41 horas) |
| L | Descanso total | Descanso total |
| M | 6 km a ritmo de competencia 6:20 min/km (38 min.) | 6 km a ritmo de competencia 6:20 min/km (38 min.) |
| M | 8 km de fartlek, 4 min. rápido por 2 min. de recuperación, 8 veces | 10 km de fartlek, 4 min. rápido por 2 min. recuperación, 10 veces |
| J | Descanso activo | Descanso activo |
| V | 10 km continuos a paso de 6:30 min/km (1:05 horas) | 10 km continuos a paso de 6:30 min/km (1:05 horas) |
| S | 20 a 25 min. de trote suave y flexibilidad | 6 km carrera continua suave |
| 18ª SEMANA | MARATÓN | |
|---|---|---|
| D | (Recuerda hidratarte, comer y descansar muy bien) 10 km a ritmo de 6:20 min/km (1:03 horas) | El gran día: el maratón 42,195 km Tranquilo, concéntrate... lo vas a hacer bien. Y no lo olvides, tu meta principal es terminarlo y eso es lo que vamos a lograr. MUCHA SUERTE !!! |
| L | Descanso total | |
| M | 5 km de ritmo a 6:20 min/km (31,5 min.) | |
| M | 4 km a ritmo de competencia 6:20 min/km (25 minutos) | |
| J | Descanso activo o TOTAL, consiéntete mucho, come y duerme bien. | |
| V | 6 km carrera continua suave | |
| S | 20 min. de trote suave, mucha flexibilidad, come y duerme bien. |