Existe un viejo mito en el área del deporte y la actividad física que sostiene que si nos ejercitamos con regularidad, podemos cometer cualquier exceso gastronómico, ya que esas calorías adicionales van a ser literalmente “quemadas” con nuestra actividad.
Es preciso aclarar, aunque con mucho pesar, que si bien el ejercicio constituye un pilar esencial de cualquier programa de reducción de peso, el gasto asociado a su ejecución suele ser bastante menor que lo que se supone.
Antes de entrar en detalle en cuánto gastamos haciendo nuestro deporte o actividad favorita, es interesante aclarar un par de puntos:
1.- El cuerpo humano puede ser considerado como un sistema termodinámico (la termodinámica es la ciencia que estudia el equilibrio de los sistemas, y las transformaciones de un tipo de energía en otro), en el cual entra energía (alimentos) y sale energía (para mantener nuestras funciones vitales, y actividad diaria). Si la cantidad de energía que entra es mayor de la que sale, ésta se acumula en forma de grasa (o sea engordamos); por el contrario, si el saldo es negativo, debemos recurrir a nuestras reservas (como en la economía) para equilibrar las cuentas.
2.- La unidad de medida que se utiliza para cuantificar la energía requerida por el cuerpo humano es la caloría (en realidad, son Kilocalorías), y esta misma unidad de energía se puede emplear para determinar el gasto asociado al ejercicio.
Pasemos ahora a las actividades. Los valores expresados a continuación son promedios de datos poblacionales, por lo cual pueden variar un poco de una persona a otra. Pese a esto y dado que la variación no es tan grande, nos pueden ser de utilidad a la hora de hacer cálculos.
| CUENTACALORÍAS | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| GASTO EN CALORÍAS POR MINUTO DE EJERCICIO |
PESO CORPORAL EN KILOS | ||||
| 55 KG | 65 KG | 75 KG | 85 KG | ||
| AERÓBIC | 7,4 | 8,6 | 9,8 | 11,1 | |
| ANDAR | 2,8 | 3,2 | 3,5 | 4,0 | |
| BALONCESTO | 7,5 | 8,8 | 10,0 | 11,3 | |
| BOLOS | 1,2 | 1,4 | 1,6 | 1,9 | |
| BAILAR | 2,9 | 3,3 | 3,7 | 4,2 | |
| BICICLETA (A 15 KM/H) | 5,5 | 6,4 | 7,3 | 8,2 | |
| CORRER | 11,4 | 13,2 | 15,1 | 17,0 | |
| ESTAR SENTADO | 1,1 | 1,3 | 1,5 | 1,7 | |
| ESQUÍ DE FONDO | 7,5 | 8,8 | 10,0 | 11,3 | |
| ESQUÍ ALPINO | 5,7 | 6,6 | 7,6 | 8,5 | |
| GOLF (SIN COCHE) | 4,6 | 5,4 | 6,2 | 7,0 | |
| JARDINERÍA | 5,0 | 5,9 | 6,7 | 7,5 | |
| MUSCULACIÓN | 6,6 | 7,6 | 8,7 | 9,8 | |
| NADAR CROL (RITMO MEDIO) | 7,8 | 9,0 | 10,3 | 11,6 | |
| PATINAR | 5,9 | 6,9 | 7,9 | 8,8 | |
| TROTAR | 9,3 | 10,8 | 12,4 | 13,9 | |
| TREKKING | 4,5 | 5,2 | 6,0 | 6,7 | |
| TENIS | 6,0 | 6,9 | 7,9 | 8,9 | |
Por ejemplo, si una persona de 65 kg corre en forma continua durante una hora, estará gastando unas 790 calorías. Si este individuo, luego de su entrenamiento pasa por una hamburguesería y consume una hamburguesas de esas que empiezan con la palabra Big (530 calorías), unas patatas fritas chicas (210 calorías), y un refresco mediano (144 calorías), vemos que, pese a no haber cometido ningún exceso, su saldo energético será favorable en 94 calorías.
Se podrían generar cientos de ejemplos como el anterior, pero todos nos llevarían a la misma conclusión: no es tanto el gasto con el ejercicio como parece, pero si mantenemos constante el ingreso calórico, y a la vez aumentamos el gasto, con el tiempo nuestro saldo (o sea la grasa), tenderá a disminuir.
La siguiente tabla puede ayudarte a hacer un cálculo de tu gasto corriendo. No tienes más que multiplicar por el tiempo en minutos que has corrido para saber, de modo bastante aproximado, las calorías que has quemado en tu entrenamiento.
CUENTACALORÍAS |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
| VELOCIDAD | PESO CORPORAL EN KILOS | ||||
| 55 KG | 63 KG | 72 KG | 81 KG | 90 KG | |
| 8,0 KM/H - 7:30 KM/MIN | 7,1 | 8,3 | 9,4 | 10,7 | 11,8 |
| 8,8 KM/H - 6:49 KM/MIN | 7,8 | 9,0 | 10,4 | 11,7 | 13,0 |
| 9,6 KM/H - 6:15 KM/MIN | 9,4 | 11,0 | 12,5 | 14,0 | 15,7 |
| 10,4 KM/H - 5:46 KM/MIN | 10,1 | 11,9 | 13,6 | 15,2 | 16,3 |
| 11,2 KM/H - 5:21 KM/H | 10,9 | 12,9 | 14,4 | 16,0 | 17,0 |
| 12,0 KM/H - 5:00 KM/H | 11,6 | 13,4 | 15,2 | 16,8 | 18,6 |
| 12,8 KM/H - 4:41 KM/MIN | 12,1 | 13,8 | 15,3 | 17,7 | 19,2 |
| 13,6 KM/H - 4:25 KM/MIN | 12,8 | 14,6 | 16,3 | 18,0 | 19,9 |
| 14,4 KM/H - 4:10 KM/MIN | 13,6 | 15,5 | 17,3 | 19,0 | 21,0 |
| 15,2 KM/H - 3:57 KM/MIN | 14,4 | 16,4 | 18,3 | 20,0 | 22,2 |
Otro sistema para calcular las calorías que consumes cada día es multiplicar tu peso por 22, con lo que se obtiene la masa metabólica de reposo. Después se multiplica esta tasa por tu nivel de actividad: 1,2 si eres sedentario; 1,375 si practicas actividad física ligera; 1,55 si la actividad física es mediana; y 1,725 para actividad física intensa.
Hagamos un ejemplo: una persona con 75 kg y actividad física mediana tendría 75x22=1650 de tasa metabólica en reposo, al multiplicar por 1,55 de actividad física mediana obtenemos 2557 calorías diarias, que es lo que debe tomar a diario para mantener el peso. Si tomara más engordará y si toma menos adelgazará.
¿Y según la intensidad del entrenamiento qué debo consumir?
Muy baja intensidad (del 60 al 65% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)): Tus músculos van a consumir grasas principalmente con una mínima cantidad de carbohidratos. En tu cuerpo tienes las suficientes grasas como para no necesitar un aporte extra. No tiene sentido tomar grasas extra ni ningún suplemento. Mantener una buena hidratación y no hacer cambios en la alimentación.
Intensidad media (del 70 al 75% FCM): También usan mayoritariamente grasas, aunque se consumen más hidratos de carbono. Es recomendable aportar alguna bebida energética para compensar, pero no es necesario hacer cambios en la alimentación.
Intensidad alta (del 70 al 78% FCM): En estas inensidad se queman sobre todo hidratos de carbono. al acabar la sesión se va reponiendo el glucógeno de tus músculos poco a poco, en torno a un 5% de las calorías quemadas por cada hora después del entrenamiento. Es necesario tomar alimentos con muchos hidratos para favorecer la absorción de los mismos y además aportar carbohidratos nada más acabar, con bebidas energéticas.
Intensidad muy elevada (hasta el 85% FCM): Casi el 100% son hidratos, más fáciles de usar que las grasas. Es complicado llenar de nuevo las reservas de glucógeno, porque es un proceso lento. alimentarse con abundancia de hidratos y con una buena cantidad de proteínas. Se pueden tomar bebidas ricas en carbohidratos y suplementos de aminoácidos. Al terminar la sesión tomar muchos hidratos de carbono.
Hablemos ahora de esos corredores con chubasquero de plástico que vemos corriendo a veces. Es la peor práctica que puedes usar para practicar deporte o intentar adelgazar.
Lo que es seguro es que vas a sudar más, ya que estás dificultando la evaporación, sin embargo, eso es lo peor que puedes hacer para adelgazar, porque estás perdiendo únicamente agua. Esta agua es imprescindible para el buen funcionamiento celular y la deshidratación hace que la pérdida de grasa sea mucho más lenta, así que ya ves... en lugar de favorecer la pérdida la estás empeorando. Además la pérdida de peso que hayas logrado al final del ejercicio la recuperarás en cuanto te bebas el agua que has sudado. Por salud, ponte ropa cómoda y transpirable, puede darte incluso un sobrecalentamiento por deshidratación y pasarlo realmente mal.
A continuación tienes una receta de un batido para controlar tus kilos, sacia y no engorda, además es sencillo de elaborar, para que no no te dé pereza prepararlo. Es bajo en calorías para mantener tu peso bajo control y te llena bastante en 15 minutos. Puedes tomarlo entre horas, para cumplir con las 5 comidas al día, o incluso sustituyendo algún desayuno o merienda de vez en cuando.
Estos son los ingredientes:
- 3 cucharadas soperas de yogur de frutas del bosque desnatado (u otro desnatado de tu gusto).
- 1 plátano.
- 100 ml de leche desnatada.
- 5 fresas grandes.
Mételo todo en un recipiente alto y bátelo.
El yogur hace aumentar tu nivel de glucosa, es rico en proteínas y ayuda a tu sistema digestivo a permanecer en orden.
El plátano se digiere con la lentitud necesaria para no producir picos de azúcar en sangre y contiene minerales esenciales para el funcionamiento muscular, evitando calambres.
La leche desnatada aporta la mitad de calorías que la entera y con menos grasa.
Las fresas contienen muchas vitaminas antioxidantes y muy pocas calorías.