Artículo cedido por Gloria Safar, autora de los libros "Triatlon for girls like us" ("Triatlón para mujeres como nosotras") y "Running for girls like us" ("Correr para mujeres como nosotras").
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En una investigación reciente, se ha encontrado que el incremento en la fuerza de ciertos músculos de la cadera (abductores y rotadores externos) ayuda a disminuir las lesiones en los corredores. Además, de acuerdo con el Dr. Robert Maschi y la Dra. Heather Williams, autores de "Guía de pliometría y entrenamiento de musculación del tronco para corredores", tener buena estabilidad en el tronco es la base para correr libre de lesiones. Los autores enfatizan que los músculos del tronco comprenden algo más que los abdominales; también incluyen los músculos de la cadera, glúteo medio y glúteo mayor, que son los más importantes en la estabilización de la pelvis. Estos músculos necesitan fortalecerse individualmente para mantener buena forma durante la carrera.
Estabilidad del tronco.
El siguiente programa de musculación abordará esta cuestión, aumentar la fortaleza en los músculos más débiles de la pelvis que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la posición neutral durante la carrera.
| Ejercicios para estabilizar el tronco (tabla 1) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| EJERCICIOS | (2) SERIES | (1) REP./MANT. | (4) PROGRESIÓN | (3) FRECUENCIA | |
| INTERMEDIO | EXPERIMENTADO | ||||
| Pasos de costado | 1-3 | 10-30 | 2-3 días/semana | ||
| Subir escaleras | 1-3 | 10-15 | levantar rodilla | mancuernas | 2-3 días/semana |
| Espalda/glúteos | 1-3 | 20-30'' | 2-3 días/semana | ||
| Plank | 1-3 | 20-60'' | 2-3 días/semana | ||
| Puente | 1-3 | 30-60'' | levantar rodilla (1) | antebrazos (2) | 2-3 días/semana |
| Plank de lado | 1-3 | 10-15 | extender antebrazo | zambullida | 2-3 días/semana |
| Flexiones inversas | 1-3 | 10-15 | piernas extendidas | 2-3 días/semana | |
| Extensión de cadera | 1-3 | 15-30 | 2-3 días/semana | ||
| Hidrante | 1-3 | 15-30 | 2-3 días/semana | ||
| Patadas laterales | 1-3 | 15-30 | 2-3 días/semana | ||
| Rotación/cadera | 1-3 | 30'' | 2-3 días/semana | ||
|
Rep./mant.: repeticiones o mantener: número de rep, o tiempo a mantener en segundos ("). Progresión: ver fotos con explicación para incrementar intensidad. Cuando incrementas intensidad disminuye (1), (2), y (3) |
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| (1) Significa que rep. es la primera variable a incrementar para una buena progresión. (2) Significa que series es la segunda variable a incrementar para una buena progresión. (3) Significa que frec. es la tercera variable a incrementar para una buena progresión. (4) Significa que intensidad es la cuarta variable a incrementar para una buena progresión (disminuye repeticiones y número de series cuando aumentes intensidad). |
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Además de los ejercicios que mejoran la aptitud muscular general y estabilidad del tronco, hay otros que mejorarán el rendimiento en eventos específicos de carrera. Por ejemplo, los ejercicios de resistencia muscular parecen ser importantes en la media distancia (5 y 10 km) y en eventos de larga distancia (media y maratón completa).
Se ha encontrado que agregando entrenamiento de intervalo moderado al entrenamiento de musculación continua (el tipo de ejercicios descrito al principio), mejora la resistencia muscular. Por otro lado, se ha encontrado que los ejercicios de fuerza explosiva son muy valiosos para mejorar el rendimiento en eventos de alta velocidad en pedestrismo (los tipos de distancias que se corren en pista: 800 m, 1500 m). Este tipo de ejercicio también mejora la técnica, así como la economía de movimientos en carreras de corta distancia.
Principiantes: Si eres principiante en carrera y en musculación, es aconsejable que los ejercicios de resistencia los realices en días diferentes de los que corres, pedaleas o nadas, para evitar la fatiga excesiva. Si eres una corredor veterano y quieres iniciar un programa de musculación, puedes hacerlo en los días que corres; si es posible, antes de ir a correr, así puedes dedicar mayor atención al nuevo tipo de ejercicio. Una buena regla para el principiante de musculación es aprender la técnica adecuada de un profesional de fitness experimentado. Un instructor experto te puede corregir la posición del cuerpo y evitar resultados no deseados tales como las lesiones.
Veteranos: Si tienes experiencia con musculación, puedes agregar algunos ejercicios específicos de correr a tu rutina regular. Cuando se utiliza musculación para mejorar tu carrera el objetivo no es aumentar el número o tamaño de las fibras musculares reclutadas, sino mejorar la potencia muscular, que a su vez aumentará la velocidad.
Pliometría.
Pliometría es un método para desarrollar fuerza muscular explosiva. Si estás entrenando para distancias de 5 a 42 km, no hace falta que efectúes estos ejercicios a máxima intensidad para generar mejoras en el rendimiento. A los efectos del entrenamiento de carreras de corta y larga distancias, estos ejercicios se deben interponer entre tres o cuatro ejercicios de musculación tradicional para crear un programa de entrenamiento de intervalo moderado.
| Ejercicios de pliometría (tabla 2) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| EJERCICIOS | (2) SERIES | (1) REP./MANT. | (4) PROGRESIÓN | (3) FRECUENCIA | |
| INTERMEDIO | EXPERIMENTADO | ||||
| Pogo | 1-3 | 10-15 | x | 2-3 | |
| Salto doble rápido | 1-3 | 10-15 | x | 2-3 | |
| Salto de cajón | 1-3 | 8-10 | x | 2-3 | |
| Escaleras (single) | 1-3 | 10-15 | x | 2-3 | |
| Escaleras (doble) | 1-3 | 4-6 | x | 2-3 | |
| Salto lateral de cajón | 1-3 | 10-15 | x | 2-3 | |
| Toque de cajón | 1-3 | 10-15 | x | 2-3 | |
| Salto lateral | 1-3 | 6-8 | x | 2-3 | |
| Salto diagonal | 1-3 | 8-10 | x | 2-3 | |
| Salto lateral sobre cono | 1-3 | 4-6 | x | 2-3 | |
| Escaladas de potencia | 1-3 | 4-6 | x | 2-3 | |
| Rep.: número de repeticiones por serie. Progresión: aquellas de nivel intermedio deben empezar con los ejercicios que tienen una x en esa columna; después de 4-6 semanas intenta los de la columna experimentada. Cuando hagas ejercicios más intensos, disminuye repeticiones, series y frecuencia al principio. Frec.: (Frecuencia) días por semana a repetir el plan de entrenamiento. |
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(1) Significa que reps. es la primera variable a incrementar para una buena progresión. (2) Significa que series es la segunda variable a incrementar para una buena progresión. (3) Significa que frec. es la tercera variable a incrementar para una buena progresión. (4) Significa que intensidad es la cuarta variable a incrementar para una buena progresión (disminuye repeticiones y número de series cuando aumentes intensidad). |
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Por ejemplo, si sigues el programa de entrenamiento de resistencia tradicional, completa dos series de sentadillas, flexiones de brazos y estocadas antes de hacer uno de los ejercicios pliométricos descritos en la tabla 2, como "salto de caja". A continuación, vuelve a la programación tradicional y completa otra serie de tres ejercicios. Tras ese cúmulo de ejercicios, elige otro ejercicio pliométrico de la lista, como "escaleras" (ver tabla 3).
Entrenamiento de intervalos.
Este programa de entrenamiento de intervalos es ideal para aquellos con cierta experiencia de entrenamiento de musculación que desean mejorar el rendimiento en carrera. La programación incluye sólo ejercicios pliométricos intermedios (marcados con *), pero en cuanto hayas aumentado el número de repeticiones y series sugeridas y hayas dominado estos ejercicios, puedes avanzar sustituyendo los ejercicios intermedios para los más experimentados (estocadas de potencia, salto de lado, etc.). Comienza con el menor número de repeticiones y series y progresa cada tres a cuatro semanas.
| Entrenamiento intervalado (tabla 3) | ||
|---|---|---|
| EJERCICIOS | (2) SERIES | (1) REPETICIONES |
| Sentadillas | 2 - 3 | 8 - 12 |
| Flexiones de brazos | 2 - 3 | 8 - 12 |
| Estocadas | 2 - 3 | 8 - 12 |
| * Salto de caja | 1 - 3 | 10 - 15 |
| Dorsales | 2 - 3 | 8 - 12 |
| Remo | 2 - 3 | 8 - 12 |
| Prensa inclinada (máquina) | 2 - 3 | 8 - 12 |
| * Toque de caja / Salto lateral sobre cano |
1 - 3 | 7 - 10 |
| Abdominales | 2 - 3 | 10 - 15 |
| Press frontales (hombros) | 2 - 3 | 10 - 15 |
| Elevación lateral (hombros) | 2 - 3 | 10 - 15 |
| * Escaleras / Salto lateral | 1 - 3 | 10 - 15 |
| Deltoide posterior (hombros) | 2 - 3 | 10 - 15 |
| Flexiones de bíceps | 2 - 3 | 10 - 15 |
| Extensión de tríceps | 2 - 3 | 10 - 15 |
| * Pogo/ Salto doble rápido | 1 - 3 | 8 - 10 |
| Abdominales (superiores, inferiores y oblicuos) | 1 - 3 | 12 - 20 |
| (1) Significa que reps. es la primera variable a incrementar para una buena progresión. (2) Significa que series es la segunda variable a incrementar para una buena progresión. |
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