Maratón sub 4 horas
Este entrenamiento nos lo envía nuestro amigo Guillermo desde Argentina, donde terminó con éxito el Maratón de Buenos Aires. En esta web puedes leer el relato de su carrera.
| MES 1
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| |
1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
4ª SEMANA |
| LUNES |
11 km al 65% (6:18) |
Descanso |
12 km al 70% (5:57) |
14 km al 70% (5:49) |
| MARTES |
4x3x200; R30'';RR 3 minutos a R2. Llegué a 80% |
Enfermo |
4x4x300; R45'';RR 3 minutos a R2. Llegué a 80% |
8x800; descanso 400 metros. Entre 3 o 4 minutos. Pulso máx. 170, arrancaba con 120. |
| MIÉRCOLES |
11 km al 65% (5:57) |
8 km al 65% (6:15) |
12 km al 65% (5:48) |
10 km al 65% (5:54) |
| JUEVES |
12 km al 70% (5:52) |
12 km al 65% (6:02) |
14 km al 72% (5:45) |
10 Km al 65% (5:54) |
| VIERNES |
Descanso |
14 km al 65% (6:10) |
8 km al 65% (6:00) |
Descanso por cansancio |
| SÁBADO |
Descanso |
16 km al 65% (6:10) |
18 km al 65% (6:00) |
Descanso |
| DOMINGO |
16 km al 65% (6:09) |
Descanso |
Descanso |
10 km al 90% (4:16) Hice 42:40, mi mejor tiempo para 10 km. |
| MES 2 |
| |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
| LUNES |
Descanso |
12 km al 70% (5:52) |
14 km al 65% (5:58) |
10 km al 70% (5:37) |
| MARTES |
Descanso |
6x800 R400 (4 minutos) |
Descanso |
3x1000 R4 minutos |
| MIÉRCOLES |
14 km al 70% (5:57) |
12 km al 70% (5:48) |
12 km al 70% (5:43) |
12 km al 70% (5:48) |
| JUEVES |
10 km al 70% y 5 km al 60% |
10 km al 70% (5:50) |
12 km al 72% (5:30) |
10 km al 75% (5:27) |
| VIERNES |
Descanso |
10 km al 70% (5:43) |
14 km al 70% (5:45) |
10 km al 65% (5:45) |
| SÁBADO |
20 km al 70% (5:57) |
16 km al 70% (5:50) |
16 km al 70% (5:46) |
Descanso |
| DOMINGO |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
| MES 3 |
| |
9ª SEMANA |
10ª SEMANA |
11ª SEMANA |
12ª SEMANA |
| LUNES |
14 km al 70% (5:49) |
16 km al 70% (5:46) |
Descanso |
14 km al 70% (5:49) |
| MARTES |
6x800 R3:30 |
5x1000 R3:30 |
Descanso |
10 km al 65% (5:46) |
| MIÉRCOLES |
14 km al 70% (5:49) |
20 km al 70% (5:46) |
Descanso |
14 km al 65% (5:52) |
| JUEVES |
10 km al 72% (5:10) |
10 km al 80% (5:10) |
10 km al 70% (5:48) |
10 km al 75% (5:11) |
| VIERNES |
12 km al 70% (5:42) |
Descanso |
14 km al 70% (5:45) |
11 km al 65% (5:46) |
| SÁBADO |
Descanso |
Descanso |
14 km al 70% (5:40) |
Descanso |
| DOMINGO |
Descanso |
Media Maratón en 1 hora 38 minutos |
10 km al 70% (5:48) |
Descanso |
| MES 4 |
| |
13ª SEMANA |
14ª SEMANA |
15ª SEMANA |
16ª SEMANA |
| LUNES |
15 km al 70% (5:50) |
15 km al 68% (5:42) |
10 km al 65% (5:38) |
10 km al 65% (5:38) |
| MARTES |
6x1000 R4 minutos |
Descanso |
Enfermo. Descanso |
50' |
| MIÉRCOLES |
12 km al 65% (5:42) |
12 km al 70% (5:52) |
12 km al 70% (5:27) |
Descanso |
| JUEVES |
10 km al 75% (5:05) |
10 km al 75% (5:08) |
Descanso |
10 km al 60% (5:47) |
| VIERNES |
13 km al 65% (5:25) |
14 km al 65% (5:45) |
10 km al 70% (5:42) |
15 km al 65% (5:38) |
| SÁBADO |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
| DOMINGO |
18 km al 72% (5:58) |
26 km al 70% (5:58) |
30 km al 70% (6:04) |
18 km |
La última semana descanso y más descanso; tan sólo salí a correr el miércoles (5 km al 60%) y el jueves (6 km al 65%). El domingo siguiente, el Maratón, con un tiempo de 3 horas y 53 minutos.
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