Estrategias para correr el maratón

Estrategias para correr maratones

Nuestro deporte es practicado por miles de personas alrededor del mundo. Además se dan centenas de maratones al año, siendo los de Boston, Londres, Berlin, Nueva York, Chicago o Tokio de los más populares.
Te damos algunos consejos y estrategias para preparar tu próximo maratón.

Periodos de entrenamientos

La periodización implica dividir el entrenamiento en fases específicas: base, desarrollo, afinamiento y tapering. Se trata de etapas en las que nuestro entrenamiento va evolucionando. Se divide en semanas y funciona de la siguiente manera:

Fase base (8-12 semanas). Enfócate en construir resistencia aeróbica con entrenamientos de baja a moderada intensidad. Incluye rodajes largos y constantes. Fortalece músculos, articulaciones y el sistema cardiovascular para soportar cargas mayores más adelante.

Fase de desarrollo (6-8 semanas). Incrementa la intensidad con entrenamientos de velocidad, intervalos y carreras a ritmo de competencia. Mejora tu eficiencia cardiovascular y la capacidad del cuerpo para sostener ritmos más altos.

Fase de afinamiento o peak training (3-4 semanas). Simularás condiciones de carrera con entrenamientos largos a ritmos específicos. Con ello perfeccionas la técnica de carrera y ajustas estrategias de hidratación y nutrición.

Fase de tapering (2-3 semanas antes del maratón). También conocido como reducción de carga. Aquí reduces progresivamente el volumen de entrenamiento para permitir la recuperación muscular sin perder condición física.

Alimentación e hidratación para mejorar tu rendimiento

Normalmente un maratonista tiene una dieta basada en proteínas, carbohidratos regulados y grasas saludables. Esto asegura un desarrollo muscular estable en todo el cuerpo, además que ayuda a la recuperación muscular.

Una hidratación continua también es fundamental. Ayuda a mantener en orden los electrolíticos, controlar el sodio en el cuerpo, el potasio y el magnesio. Esto igualmente te ayudará a prevenir calambres y a controlar mejor los líquidos y fluidos del cuerpo.

Zancada y cadencia mientras trotas o corres

La zancada se puede entender como muchas cosas. Pero, básicamente, refiere el tipo de ritmo y paso que das a la hora de correr. ¿Qué tan extensa es la apertura de tus piernas? ¿Cuál es su ritmo y velocidad?
Y la cadencia es el número de pasos que das por cada minuto.

Lo importante con la zancada y su cadencia es que tenga un ritmo óptimo según tu peso corporal y estatura. Esto permite un mejor impacto en las articulaciones, una mayor eficiencia energética y reduce el riesgo a que te lesiones.

El muro del kilómetro 30

Está comprobado que a partir del kilómetro 30, los atletas sufren una fuerte recaída en su rendimiento, es el temido "muro del maratón". Hay algunas formas de que tal recaída no sea tan abrupta. Algunas cosas que recomendamos son: