A lo largo de la última década han sido muchas las webs y tiendas que se han hecho eco de un producto ofrecido al público como milagroso: el foam roller. Lo ofrecen y veneran para todos los deportes, con una larga lista de beneficios, pero ¿Realmente comprendemos para qué sirve? ¿Realmente es tan útil como nos lo prometen? ¿Cuándo debemos emplearlo?
Para responder todas estas dudas, hemos de comprender y asimilar una serie de términos que amplíen nuestro conocimiento sobre el contexto en el cual nos adentramos ¿Qué significa miofascial? ¿Qué es realmente el foam roller?
Para comprender el significado de ‘tejido miofascial’ haremos referencia primeramente a la definición dada por Junker, D., & Stöggl, T. (2019) sobre qué es el tejido fascial: “La fascia se refiere a todo el tejido conectivo fibroso bajo tensión que penetra y rodea músculos, huesos, órganos, nervios, vasos sanguíneos y otras estructuras, estableciendo una red tridimensional ininterrumpida de pies a cabeza”.
Por otra parte, el término ‘myo-’ procedente del latín significa, según la RAE, ‘músculo’, por lo tanto la referencia ‘miofascial’ comprende a todo ese tejido conectivo, blando, que recubre todos los tejidos musculares.
¿Qué función tienen las fascias? El tejido fascial es también conocido como tejido aponeurótico, es un tejido que recubre cada órgano, vaso sanguíneo, músculo, y demás estructuras del organismo, y su función es la de garantizar el correcto deslizamiento entre estos, facilitando así el movimiento del organismo, además de mantener todas estas estructuras contenidas, dándoles una forma.
El tejido miofascial, como se ha comentado en la definición anterior, establece una red tridimensional, entre cuyas funciones se debe resaltar la transmisión de fuerzas y estrés por el cuerpo, por tanto, también puede comprenderse de forma análoga la situación de que si una zona miofascial se encuentra sobrecargada o lesionada, esto afectará en la forma en que trabaje esa red tridimensional continua pudiendo transmitir esas sobrecargas a otras partes del cuerpo.
Para facilitar la visualización y comprensión de toda esta teoría expuesta, se ofrece una ilustración donde se aprecia el tejido miofascial. Por medio de esta ilustración, podemos comprender mejor cómo la fascia rodea a las fibras musculares, permitiendo el deslizamiento entre ellas al contraerse sin que se produzca fricción entre las mismas. También, observando la imagen, podemos empezar a intuir cómo puede afectar a las posibilidades de contracción muscular el hecho de que la fascia se inflame.
Pero no vayamos tan deprisa, aún no hemos aclarado una de las cuestiones terminológicas planteadas ¿Qué es el foam roller? El foam roller es un rodillo de espuma que puede presentar diferentes diámetros, formas, tamaños, etc., Y cuya función principal es la de ser empleado como herramienta de liberación de tensión miofascial.
Antes de lanzarnos a usar el foam roller, evaluemos qué dicen las investigaciones llevadas hasta ahora sobre su uso, y adentrémonos en la apasionante discusión que sus conclusiones supongan.
Comencemos con la lectura de algunos de los datos y conclusiones de la investigación de Junker, D., & Stöggl, T., (2019), en la cual generaron 3 grupos de estudio, uno en el cual se aplicaba una intervención con Foam Roller, otro con trabajo específico de planchas abdominales, y un tercer grupo de control sin intervención.
Un dato relevante destacado en la introducción de esta investigación era precisamente una de las cuestiones dejadas caer con anterioridad, la inflamación de las fascias afectan al funcionamiento del músculo, pues éste pierde flexibilidad y esto genera problemas locales y globales en el cuerpo, como la disfunción articular y dolor muscular. Además, otro dato muy destacable de esta investigación es la mención a que por medio de la compresión producida con el foam roller se mejora la hidratación de la fascia, y con ello su deslizamiento.
- El foam roller no influye sobre la producción de fuerza, pero sí lo hace sobre la capacidad de estabilización del core.
- El foam roller, empleado sobre los isquiotibilales y el tríceps sural ofrece beneficios de rendimiento en la prueba ‘stand and reach’, suponiendo una mejora del rango de movimiento sin influir sobre la capacidad contráctil de la musculatura.
Prosigamos con otras dos investigaciones de interés, la llevada a cabo por Macdonald, G. Z., et al., (2014), y la llevada a cabo por Pelana, R., (2021). La primera evaluó los beneficios de emplear el foam roller en deportistas tras actividades muy intensas, la segunda estudió los beneficios de emplear el foam roller como método de recuperación frente a la recuperación activa (trote suave).
En la primera investigación observaron que, gracias a aplicar un tratamiento de foam roller tras las sesiones, el dolor y la inflamación muscular se reducían de forma significativa, lo cual, dedujeron que se relacionaba con el aumento del flujo sanguíneo en la zona tratada, especialmente este flujo mejoraba en las zonas tendinosas.
Por otra parte, en la segunda investigación citada, tras comparar los beneficios de tratar la recuperación con el uso del foam roller o con carrera a ritmo suave de 8’, la concentración de lactato en sangre disminuía de forma significativa en los primeros. Además, observaron que la aplicación de esta herramienta no influía en el rendimiento de pruebas concretas como: 20 metros esprint ni en el rendimiento de 800 metros lisos.
Por medio de los datos ofrecidos entre ambas investigaciones, se comprende que el foam roller facilita la remoción de lactato en sangre, disminuir la percepción de fatiga e inflamación muscular, y además se han descrito episodios de mejora en la cicatrización muscular a razón del aumento de oxígeno como causa de la mejora del flujo sanguíneo.
Y ahora, vayamos a dos investigaciones que analizan puramente la relación entre rendimiento y foam roller, las publicadas por Healey, K. C., et al., (2014), y por Sulowska-Daszyk, I., y Skiba, A., (2022). Mientras la primera opta por analizar los efectos de la relajación miofascial en el rendimiento, la segunda opta por investigar la influencia de la liberación miofascial en la flexibilidad muscular en corredores(as) de larga distancia.
En base a Healey, K., et al., (2014) se nos introduce a su investigación advirtiendo la observación de que la práctica deportiva puede provocar una pequeña cantidad de daño muscular, a consecuencia de lo cual se produce una respuesta inflamatoria que puede derivar en la aparición de tejido cicatricial sobre la fascia, lo cual puede derivar en una disfunción muscular y a la postre en una lesión.
En su estudio, trató de prevenir el riesgo de lesión por medio de la aplicación de una intervención con el foam roller previamente a la actividad física, lo cual optó por comparar con un grupo en el que se realizaba el calentamiento con movimientos similares sin hacer uso del propio foam roller, por lo cual, mientras un grupo realizaba el calentamiento con el foam roller, el segundo grupo lo hacía mediante planchas abdominales.
Por medio de esta investigación, se observó que la aplicación del foam roller lleva a reducir la fatiga local y la excitabilidad muscular al inducir la relajación, además presentó beneficios sobre el estado anímico de los(as) deportistas. Todo ello, resultó en que las personas entrenadas podían soportar un mayor volumen e intensidad de entrenamiento, pues percibían la fatiga post entrenamiento con menor intensidad que las personas cuyo calentamiento se había realizado por medio de ejercicios de core.
Y, por último, se debe realizar lectura del artículo más relacionado con la persona corredora popular, el estudio publicado por Sulowska-Daszyk, I., y Skiba, A., (2022), en el cual se observa la influencia de la liberación miofascial en la flexibilidad muscular en corredores(as) de larga distancia.
Se nos introduce al artículo advirtiendo que los(as) corredores(as) se ven expuestos(as) a cargas repetitivas, las cuales pueden afectar a las estructuras miofasciales y causar tensión y estrés sobre ellas. Por otra parte, optan por definir el término flexibilidad muscular “como la propiedad y la capacidad de los tejidos corporales para lograr un rango completo de movimiento (ROM) sin ninguna lesión en las articulaciones o dentro de sus grupos” y comentan que la liberación miofascial por medio del foam roller puede aumentar la flexibilidad de esta estructura miofascial.
Este estudio resulta congruente con afirmaciones vistas de otros estudios, destacan que con el foam roller se mejora la hidratación de la fascia y con ello su capacidad de deslizamiento, aumento de flexibilidad de la fascia, y mencionan también que gracias a la mejora del flujo sanguíneo por medio de la compresión se facilita la eliminación de metabolitos y la administración de oxígeno, lo cual podría explicar la conclusión vista en el estudio de PELANA, R., (2021), en relación con la disminución de lactato en sangre.
La flexibilidad en el artículo la destacan como especialmente importante, pues:
“El buen funcionamiento de las cadenas miofasciales es crucial para los atletas, pues debido a la continuidad de la estructura miofascial, las fuerzas de sobrecarga se trasfieren por ésta pudiendo llevar a la sobrecarga tisular, lesiones por esfuerzo repetitivo y restricciones resultantes en la flexibilidad muscular e interrupciones en los patrones de movimiento funcional. Por otra parte, las restricciones en unas partes del cuerpo pueden causar tensión excesiva en otras partes. Una mayor flexibilidad muscular puede producir un papel protector contra el daño muscular durante el ejercicio.”
Esa última afirmación resulta congruente con el estudio anteriormente visto de Healey, K. C., et al., (2014), en el cual comprobaron que la aplicación del foam roller antes del entrenamiento reducía la percepción de fatiga producida de la sesión.
Por último, comentar de este estudio que realiza las siguientes consideraciones:
- Quedó demostrada una mejora en la flexibilidad miofascial y muscular gracias a la aplicación del foam roller.
- La comparación entre aplicar foam roller y estiramientos estáticos resultan ambos en una mejora del rango de movilidad, pero el segundo método inhibe la producción de fuerza, a diferencia del primero que no tiene influencia.
- Para la mejora específica del rango de movilidad, resultó como método más efectivo la aplicación combinada del foam roller y los estiramientos estáticos.
Vistos todos los estudios, comprendemos en claro que el foam roller ofrece beneficios importantes para las personas asiduas al deporte, tanto por búsqueda de rendimiento como quienes buscan una forma de ocio sana y agradable.
Con esto, nos quedan por responder dos cuestiones muy importantes ¿Cuándo y cómo hemos de usar el foam roller? En relación con el cuándo, podemos optar por su uso tanto antes como después del entrenamiento, pues como hemos visto en el uso previo al entrenamiento nos permite reducir la percepción de fatiga muscular y con ello una mayor tolerancia al esfuerzo. Si nos decantamos por su uso posterior al entrenamiento, encontramos los siguientes beneficios contrastados por todos los estudios:
- Aumento del flujo sanguíneo en la zona.
- Mejora del proceso cicatricial del tejido muscular.
- Reducción de la aparición de dolor tardío post esfuerzo.
- Mejora de la oxigenación de la musculatura tratada.
- Acelera el proceso de eliminación de metabolitos en sangre, y con ello se produce una reducción de la concentración láctica.
- Mejora la hidratación de la fascia y su flexibilidad.
- Nos ayuda a mantener unos niveles adecuados de rango de movimiento en la zona tratada.
Y por supuesto la última duda ¿Cuánto tiempo? ¿Cuánta presión? ¿Cuántas veces? En todos los estudios con observaciones favorables por el uso del foam roller se han aplicado tratamientos de entre 10 y 15’, la presión la determina la propia persona, al realizar presión sobre el rodillo se siente dolor y este dolor se recomienda que la propia persona lo mantenga en un valor de percepción subjetiva de 7 sobre 10. Los ejercicios se recomienda realizarlos durante 1’ por cada zona trabajada, y no mantener la presión durante más de 15-20”.
Intrépido(a) corredor(a), espero haber resuelto muchas de las dudas que rodean al uso de esa herramienta, pero, sobre todo, espero que haya sido tan agradable la lectura del artículo como para mí lo ha sido su escritura.
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BIBLIOGRAFÍA
Junker, D., & Stöggl, T. (2019). The Training Effects of Foam Rolling on Core Strength Endurance, Balance, Muscle Performance and Range of Motion: A Randomized Controlled Trial. Journal of sports science & medicine, 18(2), 229–238.
Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and science in sports and exercise, 46(1), 131–142.
https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a123db
PELANA, R., APRIANTONO, T., BAGUS, B. W., JUNIARSYAH, A. D., & IHSANI, S. I. (2021). Effects of Foam Rolling on Blood Lactate Concentration in Elite Futsal Players. Human Movement, 22(1), 72–79.
Sulowska-Daszyk, I., & Skiba, A. (2022). The Influence of Self-Myofascial Release on Muscle Flexibility in Long-Distance Runners. International journal of environmental research and public health, 19(1), 457.
https://doi.org/10.3390/ijerph19010457
Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of strength and conditioning research, 28(1), 61–68.
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