Es muy común creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonomía de un corredor de distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio.
A diferencia de los fisicoconstructivistas, levantadores de potencia o corredores de velocidad, los fondistas no requieren de gran volumen muscular, de hecho suele estorbar cualquier excedente de peso, aun siendo músculo, debido a que la fuerza que requerimos es básicamente aeróbica. Por lo tanto el corazón es nuestro principal músculo a fortalecer, lo cual no significa que no debemos ejercitar el resto de los grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento.
Un buen trabajo en el gimnasio, especialmente al inicio de un ciclo o programa de entrenamientos, seguramente redundará en grandes beneficios, mejores resultados en el rendimiento y competencias. Debido a que un buen entrenamiento de pesas, lo cual no significa un entrenamiento de potencia o volumen, contribuye a la prevención de lesiones, también, al incrementar la fuerza se puede tolerar una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de intensidad, permitiendo adquirir mayor velocidad.
Sin embargo, es importante tener cuidado con la incorporación del trabajo de gimnasio en tu entrenamiento, nunca sobra aconsejar que lo más indicado es asistir con un instructor que te pueda asesorar en el tipo de entrenamiento de pesas que requieres, es importante aclararle cuales son tus necesidades y objetivos, de otra forma se te pueden asignar rutinas poco adecuadas a tus pretensiones, debemos recordar siempre que no es nuestro objetivo el desarrollar una gran musculatura o gran definición muscular.
Otra sugerencia personal es dedicarle tiempo y espacio dentro del programa de pesas a las pantorrillas, un buen trabajo de fortalecimiento en este grupo muscular, ayuda a prevenir gran cantidad de lesiones, especialmente si se corre sobre superficies muy duras.
El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad, efecto que se contrapone y afecta nuestras necesidades, por lo tanto es de gran importancia no descuidar lo ejercicios de flexibilidad y de estiramiento, de otra manera, unos músculos rígidos no nos ayudarán a desempeñarnos óptimamente. Un entrenamiento con una rutina de pesas debe ser muy bien desarrollado y acompañado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener un máximo beneficio de este apoyo.
También es importante planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, así cuando la temporada de competencias se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento.
Se debe empezar con una sesión semanal y un sólo circuito de pocas repeticiones. Éste se irá incrementando poco a poco, primero en número de repeticiones, luego sube a dos circuitos, y cuando ya asimiles bien este trabajo, sube a dos sesiones por semana.
Una forma de estructurar el entrenamiento es dividirlo en ciclos, de esta forma todo queda mucho más claro y se asimilan mejor los ejercicios.
Gemelos.
De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire.
Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.
