Llenarte exclusivamente de kilómetros no mejorará tu rendimiento como corredor. Entre los corredores, parece que todo lo que entrenemos es poco y sobrevaloramos la frase americana del “no pain no gain” (sin dolor no hay recompensa).
Es obvio que haciendo entrenamientos de 32 km estás preparado para hacer un maratón, pero también corres el riesgo de caer en el sobreentenamiento y las lesiones.
Un error generalizado es copiar los entrenamientos de los corredores de élite. Ellos hacen en menos de 2 horas tiradas de 32 km o más; hacen más de 200 km semanales: muchas horas de gimnasio y otros ejercicios complementarios; además tiempo de recuperación: masajes, hidroterapia, relajación por electroestimulación, etc. Son personas que invierten las 24 horas porque es su trabajo, pero no es el caso de los corredores populares, que debemos entrenar sin lesionarnos y disfrutar, haciendo las actividades diarias comunes, como trabajar y estar en família.
Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Si se realiza regularmente y durante mucho tiempo supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca lesiones. Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana, requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar la resistencia, la potencia y, por supuesto, la fuerza muscular. Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, entre tres y cuatro meses, sin parar y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica.
Puedes buscar tus límites y plantearte retos, pero dentro de una lógica y cuidando el cuerpo. Si con menos de dos horas de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas, pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, ¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o los amigos?
Para correr pruebas de fondo sí debemos meter kilometraje y series, pero no a lo loco, siempre acorde a las circunstancias y nivel del atleta. Con ello aseguramos no machacar el organismo, el cuerpo y la mente.
El éxito llega cuando convertimos el correr en algo que nos evade, divierte y relaja. Debemos plantearnos objetivos fáciles a corto plazo, no algo muy difícil de conseguir y que nos lleve a caer en la obsesión y en pensar que lo único que existe es entrenar y cuanto más mejor. Si un día por los avatares diarios no podemos entrenar, estad tranquilos que no vais a perder la forma ni correr menos en vuestra próxima competición.
Muchos simplifican toda la preparación del maratón en el entrenamiento de la tirada larga, pero para enfrentarse al maratón uno tiene que conocer bien sus limitaciones y ha de correr a ritmo, pasando la primera parte un poco más lenta que la segunda y siempre con mucho margen. Sólo se debería correr a tope cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una preparación seria.
Un plan de entrenamiento no es sencillo, es preferible ponerse en manos de profesionales con experiencia, que busquen la eficiencia en la preparación y que el corredor consiga sus objetivos con el menor esfuerzo.
Debemos buscar el equilibrio entre la prueba que realizamos y el perfil de vida que llevamos, entrenando para ello con la menor agresión posible a nuestro organismo.
En la siguiente tabla puedes encontrar, como orientación y dependiendo tu marca prevista, los kilómetros que deberías emplear en tu tirada más larga. Este tipo de entrenamiento es el ideal para corredores que afrontan su debut en la distancia.
| TIEMPO MARATÓN | RITMO MARATÓN | RITMO TIRADA LARGA | RITMO SERIES | TIRADA MÁS LARGA |
|---|---|---|---|---|
| 4:15 | 6:03 | 6:35 | 5:25 | 18 - 22 km |
| 4:00 | 5:40 | 6:15 | 5:05 | 20 - 24 km |
| 3:45 | 5:20 | 5:50 | 4:45 | 22 - 26 km |
| 3:30 | 5:00 | 5:35 | 4:20 | 18- 22 km |
| 3:15 | 4:37 | 5:10 | 4:00 | 24 - 29 km |
| 3:00 | 4:15 | 4:55 | 3:45 | 26 - 31 km |
| 2:45 | 3:55 | 4:35 | 3:25 | 28 - 34 km |
CONSEJO:
No conviene hacer los rodajes largos a ritmo sostenido, sino de forma progresiva, comenzando lento y acelerando poco a poco hasta acabar muy vivos.
¿Y los que no hacemos maratón?
Casi todas las veces que nos referimos a las tiradas largas reducimos la conversación al ámbito del maratón, olvidándonos de que no sólo de 42 km vive el corredor y que hay otras distancias en las que disfrutar a tope. Por ejemplo, si nuestro objetivo es una competición de 5 km nuestro rodaje de mayor volumen deberá rondar la 1:10h. Si estamos enfocando nuestro entreno a una prueba de 10 km conviene alargarlo entorno a la 1:15h. Y si lo que queremos es rendir con solvencia en el medio maratón rodaremos sobre la 1:30h.
Extraído del facebook "El Mundo de los Corredores" y el artículo La tirada larga" de Marc Bañuls.
