Nadar, pedalear, correr... Ya sabes lo que es el triatlón, y quizás hayas pensado en intentar hacer uno, pero una de las tres pruebas se te atasca, en el caso de nosotros los corredores, suele ser la natación. Con preparación puedes conseguirlo y puedo asegurarte que si te decides no te arrepentirás, ya que la experiencia de codearse con los triatletas, auténticas "máquinas", merece la pena conocerse.
NADAR. Es la primera prueba, la salida se hace con 200 triatletas que van buscando girar cerca de la boya para ahorrar distancia. El peligro de golpes es alto, si no eres muy rápido quizás convenga hacer unos metros más y estar más seguro. Te será más fácil si te pones a los pies de otro nadador y sigues su estela. El estilo usado es el crol, por ser el más rápido, pero no tengas problemas de hacer un poco de braza para orientarte o descansar.
PEDALEAR. Actualmente se permite ir a rueda de otro corredor, por lo que si coges un grupo te será más fácil. Lleva todo el tiempo un pedaleo alegre y el último tramo ve bajando el ritmo y bebiendo todo lo que puedas.
CORRER. Es cierto lo que dicen, después de nadar y dar pedales las piernas no responden, pero no te preocupes, el primer kilómetro es el peor, poco a poco verás como vas recuperando tu agilidad. Procura mantener un ritmo constante y, si te quedan fuerzas, apretar al final.
Cada vez sube más el número de "locos" que se deciden a correr un triatón. Hoy por hoy es uno de los deportes más completos y, aunque muy duro, está al alcance de muchos de nosotros, al menos en las distancias más cortas. Estas son las más habituales:
Mini sprint: 300 metros natación / 8 km bicicleta / 2 km carrera.
Sprint: 750 metros natación / 20 km bicicleta / 5 km carrera.
Olímpica: 1500 metros natación / 40 km bicicleta / 10 km carrera.
Media distancia: 2500 metros natación / 80 km bicicleta / 20 km carrera.
Larga distancia: 3800 metros natación / 120 km bicicleta / 30 km carrera.
La distancia más habitual es el Triatlon Sprint, el entrenamiento recomendado más abajo está destinado a esta distancia, dirigido a principiantes y con la idea de poder acabarlo, no pienses en obtener una buena posición.
| 1ª SESIÓN |
2ª SESIÓN |
3ª SESIÓN |
4ª SESIÓN |
5ª SESIÓN |
6ª SESIÓN |
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|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Nada 20 minutos (ritmo suave) | Bicicleta 50 minutos (10' calentamiento + 30' a ritmo medio + 10' enfriamiento) | Corre 35 minutos (progresivos) | |||
| Semana 2 | Nada 20 minutos (5' calent. + 3x5' a ritmo medio, R1') al final suave. | Bicicleta 60 minutos (20' calent. + 3x5' a ritmo rápido, R2' + 20' más suave) | Corre 40 minutos (ritmo constante de 70% FCM) | Nada 20 minutos suave | ||
| Semana 3 | Nada 30 minutos (hacer ejercicios de técnica) | Bicicleta 60 minutos (20' calent. + 15' aceleraciones de 1' llegando al 90% FCM, R1' + 10' enfriamiento) | Corre 20 minutos (5'calent. + 10' fartlek + 5'suave) | Nada 20 minutos suave | Corre 30 minutos (ritmo suave 75% FCM) | |
| Semana 4 recuperación | Nada 20 minutos suave | Bicicleta 40 minutos (pedaleo relajado) | Corre 30 minutos a ritmo suave | |||
| Semana 5 | Nada 45 minutos (20'calent. + 10x1' rápido, R30¨ + 15' enfriam.) | Bicicleta 60 minutos (20' calent. + 3x10' + 3x2 km cuesta, progresivo) | Corre 40 minutos (10' calent. + 20' progr. 60-75% FCM + 10'enfr.) | Nada 50 minutos a ritmo cómodo | Corre 30 minutos suave | |
| Semana 6 | Nada 30 minutos (10'calent. + 5x2' rápido, R1' + 10' enfriam.) | Bicicleta 60 minutos (Calentar + 5x4' a 90% FCM, R2') | Corre 30 minutos (10'calent. + 2x(1' 2' 3' al 85-90%, R30¨,RR2') | Nada 40 minutos (con ejercicios de técnica) | Bici 1 hora y media a ritmo constante | Corre 30 minutos suave |
| Semana 7 | Nada 60 minutos (4x3' rápido, R1') | Bicicleta 40 minutos (Calentar 10' y luego 30') | Corre 35 minutos (10' calent. + 25' fartlek + 5' enfr.) | Nada 40 minutos (suave) | Bicicleta 1 hora ritmo cómodo, los últimos 5 km ritmo medio | Corre 20 minutos suave |
| Semana 8 recuperación pre-triatlón | Nada 20 minutos relajadamente | Corre 25 minutos (muy suave 60% FCM) | Nada 30 minutos (ritmo cómodo) | Corre 15 minutos. suave | TRIATLÓN |
