Es muy elemental, está indicado y va dirigido a los que empiezan o a los que entrenan esporádicamente.
Dirigido a aquellos que ya tienen conocimientos básicos de carrera y que entrenen de forma sistemática.
Es el más indicado para los corredores populares propiamente dichos, que entrenan regularmente, que compiten de vez en cuando e incluso que practican algún maratón al año.
En todos los planes y todos los días empezamos con estiramientos y abdominales y terminamos con abdominales y estiramientos.
Plan Básico |
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|---|---|---|---|---|
| Lunes | Miércoles | Viernes | Domingo | |
| Primera semana | 30 minutos + ejercicios de pesas |
35 minutos | 35 minutos + ejercicios de pesas + 4 rectas de 100 metros |
55 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| Segunda semana | 35 minutos + ejercicios de pesas |
15 minutos + 8 cuestas de 200 metros + 15 minutos |
40 minutos + ejercicios de pesas + 4 rectas de 100 metros |
60 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| Tercera semana | 40 minutos + ejercicios de pesas |
15 minutos + 15 min. de fartlek + 10 minutos |
45 minutos + 2 ejercicios de pesas + 4 rectas de 100 metros |
65 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| Cuarta semana | 50 minutos + ejercicios de pesas |
15 minutos + 8X500 (recuperación 1 minuto) + 10 minutos |
50 minutos + 10 rectas de 100 metros |
70 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
Después de estas cuatro semanas ya estás listo para competir sin problemas. Si lo haces durante el plan descansa totalmente los dos días anteriores y si es necesario elimina un día.
Plan Medio |
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|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo | |
| Primera semana | 45 minutos + ejercicios de pesas |
20 minutos + 2X7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) + 200 a tope + 10 minutos |
45 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
25 minutos + 20 minutos de fartlek + 10 minutos |
60 minutos progr. + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| Segunda semana | 50 minutos + ejercicios de pesas |
20 minutos + 12 cuestas de 200 metros + 10 minutos |
50 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
20 minutos + 3x8 min. a ritmo de competición (recup. 90 seg.) + 10 minutos |
65 minutos progr. + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| Tercera semana | 55 minutos + ejercicios de pesas |
25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) + 200 a tope + 10 minutos |
55 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
25 minutos + 5x1000 (recuperac. 90 seg.) + 10 minutos |
70 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas |
| Cuarta semana | 60 minutos + ejercicios de pesas |
25 minutos + 2x6x300 (recuperación 1 y 2 minutos) + 10 minutos |
45 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
25 minutos + 1000 + 2000 + 1000 (recuperac. 2 min.) + 10 minutos |
75 minutos progresivos + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
Si eres capaz de evitar interrupciones, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar las cargas del trabajo. La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará la capacidad de rendimiento. Las interrupciones en la planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo al ejercicio, lo que implica que muchas veces no se puedan conseguir los objetivos.
Es fundamental descansar totalmente el día antes de la competición.
Plan Avanzado |
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|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo | |
| Primera semana | 50minutos + ejercicios de pesas |
20 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) + 200 a tope + 10 minutos |
50 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
12 cuestas de 200 metros | 25 minutos + 20minutos de fartlek + 10 minutos |
60 minutos progr. + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| Segunda semana | 55 minutos + ejercicios de pesas |
25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) + 200 a tope + 15 minutos |
55 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
20 minutos + 2x7x200 (recuperac. 45 seg. y 2 minutos) + 15 minutos |
20 minutos al 80% + 10 minutos suaves |
70 minutos progr. + ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| Tercera semana | 55 minutos + ejercicios de pesas |
25 minutos + 10X300 (recuperac. 2 min.) + 10 minutos |
60 minutos + ejercicios de pesas + 2 rectas de 100 metros |
25 minutos + 5X1000 + 10 minutos |
25 min. + 7000 alternando ritmos (500 su/fte) + 10 min. |
75 minutos + ej. de carrera + 4 rectas de 100 metros |
| Cuarta semana | 55 minutos | 60 minutos + 10 rectas de 100 metros |
25 minutos + 2000 + 1000 + 500 (recup. 2 minutos) + 10 minutos |
descanso | 45 minutos | Competición |
Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. Después de varias semanas de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente. Llegar descansado a la competición supone aprovechar mejor tu potencial físico. Si compites en domingo es fundamental descansar bien la noche del viernes al sábado y este día, a ser posible, una siesta.
