Se acabaron las vacaciones y ahora toca volver a la rutina diaria y a recuperar la forma física. Seguramente te habrás relajado durante estos días y hasta puede que hayas puesto algún kilito de más, por lo que vamos a darte unos consejos para recuperar tu nivel.
1. Reconocimiento y disfrute. Tienes que saber en qué nivel te encuentras, para ello nada mejor que salir a trotar un rato a ritmo cómodo, guiándote por sensaciones. No intentes correr al ritmo que lo hacías antes de las vacaciones, lo mejor es que corras disfrutando de tus zancadas. No te agotes haciendo un entrenamiento duro, termina con la sensación de haber podido hacer más.
2. Constancia. No eres nuevo y sabes que para conseguir tu cota anterior deberás ser perseverante y eso no es fácil ni rápido, así que tómatelo tranquilo y date tiempo, pero persevera.
3. Motivación. Fíjate un objetivo, por ejemplo, correr 10 km a un 10% menos de lo que lo haces ahora, o volver a correr una hora continua. Plantéalo a 20 o 30 días vista, es un tiempo prudente para "recuperarte" de las vacaciones. Quizás no llegues todavía a estar como estabas, pero es un tiempo razonable.
4. Ritmo. Entrena a un 75-80% del rango que tenías, tanto en días de salidas, en kilometraje e intensidad. No te agobies si te ves más abajo de lo que esperabas, poco a poco lo recuperarás, sobre todo no aumentes desconsideradamente, pues solo conseguirás sobreenetrenarte o lesionarte.
5. Tu diario. Quizás no lo llevabas antes, pero ya es hora de que comiences a usarlo porque te va a reportar muchos beneficios a corto y largo plazo. Deberás anotar fecha y hora, el tipo de entrenamiento realizado, kilometraje y sensaciones.
¿Necesitas una recomendación más concreta? El siguiente entrenamiento básico puede ayudarte, pero adáptalo a tus necesidades y situación. Nunca olvides los estiramientos en tus sesiones.
PRIMERA SEMANA:
- 8 km a ritmo cómodo.
- 2 km a ritmo cómodo, 1 km a ritmo fuerte, 2 km a ritmo cómodo.
- 5 km a ritmo medio
SEGUNDA SEMANA:
- 8 km a ritmo cómodo, incorporando ejercicios de cuestas o escaleras.
- 3 km a ritmo cómodo, 2 km a ritmo fuerte, 2 km a ritmo cómodo.
- 6 km a ritmo medio
TERCERA SEMANA:
- 9 km a ritmo cómodo, incluyendo 1 km de cambios de ritmos.
- 4 km a ritmo cómodo, 2 km a ritmo fuerte, 3 km a ritmo cómodo.
- 7 km a ritmo medio
CUARTA SEMANA:
- 10 km a ritmo cómodo, incluyendo 1 km de fartlek.
- 5 km a ritmo cómodo, 2 km a ritmo fuerte, 3 km a ritmo cómodo.
- 8 km a ritmo medio
