Es muy importante controlar lo que se come después de un entrenamiento, carrera o simplemente de un esfuerzo físico intenso. Igual que antes de comenzar se deben cargar las reservas del organismo, al acabar hay que dar al cuerpo lo que necesita, en cuanto a alimentación se refiere, para que pueda recuperarse evitando así lesiones, calambres, etc., y permitiendo seguir con la vida cotidiana sin tener repercusiones negativas.
Está claro que los requerimientos necesarios son personales de cada individuo, ya que dependen de la intensidad y tipo de esfuerzo, cualidades y necesidades de cada persona, etc., pero se puede hablar de normas generales en cuanto a las necesidades del organismo después de un gran esfuerzo. Así, debe ser primordial el consumo de líquidos, hidratos de carbono y minerales, sin olvidar las proteínas.
La ingesta de líquidos se debería tener como acción obligatoria desde el primer momento en que se acaba la carrera o esfuerzo, sin olvidar que también se deben consumir durante la realización de la actividad. Con la ingesta de estos líquidos se ayuda a la recuperación del equilibrio hídrico del cuerpo (esto es la relación que existe entre las entradas y salidas de agua del cuerpo. Esta relación debe ser equilibrada, cualquier alteración puede afectar a la salud de la persona).
El consumo de líquidos es muy importante, ya que se produce una gran pérdida de agua a través del sudor y la respiración, y más cuando existe un gran esfuerzo físico como es la realización de una carrera. Una buena recomendación sería el consumo de bebidas para deportistas, dado que en esa evaporación de agua también se pierden minerales que deben recuperarse. Dichas bebidas proporcionan tanto minerales como líquidos, aunque para recuperar ese equilibrio hídrico vale con consumir cualquier líquido como agua o zumos naturales.
Los hidratos de carbono son elementos básicos que deben consumirse 15 minutos después del fin de la carrera o esfuerzo físico intenso. Es en este momento en el que los músculos están más receptivos para la captación de glucosa (energía que utiliza el cuerpo y que se obtiene de los hidratos de carbono), y reponer el glucógeno muscular consumido durante el ejercicio. La forma más fácil de obtención de hidratos de carbono es la ingesta de cereales, legumbres, frutos secos o tubérculos, entre otros.
Como se ha comentado antes, los minerales también deben de tener su reposición. Dentro de estos los más importantes son el sodio y el potasio, ya que son los que sufren una mayor pérdida con el agua de la sudoración y respiración. Teniendo en cuenta que se recomienda que sean consumidos de forma natural y no mediante suplementación, se pueden encontrar en embutidos, alimentos ahumados, cereales y frutas como el plátano o la naranja.
Las proteínas se encuentran en segundo plano cuando se habla de la recuperación de un esfuerzo cardiovascular, como es el running. Pero no debe olvidarse su consumo en la dieta, ya que son los componentes más importantes del músculo y su ingesta después de un ejercicio cardiovascular no está contraindicado, si no que cuando éstas se juntan con los hidratos de carbono ayudan a reparar y reconstruir mejor el músculo, así como a mejorar la reposición del glucógeno muscular.
Al igual que ocurre con los minerales deben ser ingeridas mediante el consumo de alimentos proteicos naturales como lácteos, huevos, carnes y pescados, y no mediante suplementos.
