| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | 4ª SEMANA | |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Calentamiento + 60' R2 + 20' Flexibilidad (ver ejercicios) |
Descanso | Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad |
Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad |
| Martes | 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 4 km R1 + 4 km R2 + 4 km R3 + 4 km R1 + 20' Flexibilidad | 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 4 km R1 + 4 km R2 + 4 km R3 + 4 km R1 + 20' Flexibilidad | descanso | descanso |
| Miércoles | Ejercicios de fuerza máxima y musculación | 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 4x3x400 a 1:04 R2 RR3 + 20' Flexibilidad | 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 2x102500 a 1:30 R2 RR6 + 20' Flexibilidad | 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 2x102500 a 1:28 R2 RR6 + 20' Flexibilidad |
| Jueves | 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 2x10x500 a 1:20 R2 RR6 + 20' Flexibilidad | Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad | Ejercicios de fuerza máxima y musculación | Ejercicios de fuerza máxima y musculación |
| Viernes | Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad | 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 2x10x500 a 1:20 R2 RR6 + 20' Flexibilidad | 30' R1 + 4000+3000+500 a Ritmo de Carrera; R8 + 10' R0 + 10' Flexibilidad | 30' R1 + 4000+3000+500 a Ritmo de Carrera; R8 + 10' R0 + 10' Flexibilidad |
| Sábado | Otro deporte (natación, bicicleta...) | Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad | Carrera continua 60' R2 + 10' Flexibilidad | Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad |
| Domingo | Cross de prueba | Calentamiento + 4x2000 a 3:15 + 10 R1 + 10' Flexibilidad | 30' R1 + 7 repeticiones de 2x400 a ritmo carrera + 100 sprint + 20' R1 | 30' R1 + 7 repeticiones de 2x400 a ritmo carrera + 100 sprint + 20' R2 |
