Cuando se hace entrenamiento de cuestas o escaleras se logra mejorar la potencia aeróbica, es decir, tanto la velocidad como la fuerza, aumentando la capacidad cardiovascular y, por consiguiente, se mejora en los tiempos. Además notaremos una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y la eficiencia de la zancada. Es ideal para correr mejor en carreras de montaña o arena.
También hará que mejore nuestra técnica de carrera, lo que ayuda a ahorrar energía, y evitar vicios que finalmente pueden llevarnos a lesionarnos. Además es un excelente quemacalorías.
Es un entrenamiento alternativo al de cuestas. Los corredores de ciudad lo tienen más complicado para encontrar cuestas de una distancia adecuada, por lo que hacer entrenamientos en escaleras es una buena alternativa.
Un buen entrenamiento de escaleras nos equivale a una sesión de gimnasio, es un ejercicio de fuerza imprescindible.
Conviene buscar tramos de escaleras largos, de hasta 50 peldaños, y que sean poco transitados para evitar molestar a los viandantes.
Existen muchos tipos de entrenamientos, el más fácil podría ser subir corriendo entre 30-40 escalones de uno en uno. Se baja trotando y se repite hasta cuatro veces.
Un entrenamiento más eficiente es el siguiente:
- 3 x 30 peldaños con braceo intenso, subiendo bien las rodillas, la bajada trotando suave.
- 2 x 50 peldaños subiéndolos de dos en dos, la bajada se realiza andando.
- 2 x 10 peldaños con un pie y cambiar, la bajada a trote suave.
Otro entrenamiento, más elaborado:
- Calienta durante unos minutos subiendo y bajando suavemente.
- Subir de dos en dos, bajar de uno en uno, suave. Repetimos durante 4 minutos.
- Subir dos escalones y bajar uno, hasta llegar al final de las escaleras. Durante 3 minutos.
- Repetir las dos subidas anteriores, pero aumentando ligeramente el ritmo. Durante 2 minutos.
- Subir de lado durante minuto y medio, primero del lado derecho y luego del izquierdo.
- Estiramientos.
Y por último mostramos éste otro entrenamiento, más exigente:
- Subir de uno en uno corriendo.
- Subir de dos en dos trotando suave.
- Subir trotando muy suave de tres en tres.
- Subir elevando las rodillas.
- Subir de uno en uno, con los dos pies juntos.
- Subir de dos en dos, con los dos pies juntos.
- Subir de uno en uno con un solo pie, cambiar a la mitad con el otro pie.
- Subir de uno en uno corriendo.
Todas las bajadas se hacen trotando suave, salvo la última que se realiza rápido.
Técnica. Hay que mantener la espalda bien alineada, aunque inclinando el torso un poco hacia adelante. No subir de puntillas, meter bien el pie en los escalones, procurando no dejar el talón fuera. Concentración subiendo y más aun bajando, para evitar caídas.
Incluir una sesión semanal de cuestas o escaleras en la rutina de entrenamiento nos hará mejorar notablemente.
