Estiramientos y flexibilidad

Calentamientos

Todos sabemos la conveniencia de realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos.
La principal función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones, pero no hay que confundir "calentar" con "estirar".
Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

• Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
• Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
• Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso.
• Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
• Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

Enfriamientos

Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento.
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento para ir enfriando, y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

Estiramientos

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído este, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Las últimas tendencias recomiendan estirar brevemente antes del ejercicio y hacerlo más intensamente al terminar.
Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
No consideres los estiramientos como un complemento de la preparación, sino como parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso.

Estiramientos y flexibilidad

Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo unos micro-desgarros fibrilares imprescindibles para que nuestros músculos aumenten de volumen. Nuestro propio cuerpo lo soluciona utilizando la glutamina, un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad.

¿Por qué estirarse?

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
• Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
• Previene los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
• Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
• Mejora el conocimiento del cuerpo.

¿Cuando estirarse?

Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. También es conveniente realizarlos antes del ejercicio, porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que deben hacerse solo al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestros ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc.

¿Cómo estirar?

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Técnica básica: estiramiento fácil

Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos.
Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral (ver explicación de cada uno más adelante).

Técnica avanzada: estiramiento de oposición

Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-relajación-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás cómo cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.
Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

Programa de flexibilidad

¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, la definimos como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.

¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma si hiciéramos un test para valorar nuestra flexibilidad máxima, tampoco tendríamos todos el mismo valor máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

• La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
  
• El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.
  
• La edad: De pequeños podemos "mordernos" el dedo del pie, pero ¿quién lo logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión de la capacidad.
  
• La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pasa el día aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche.
  
• La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?

Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años solamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado descenso.

¿Por qué es buena la flexibilidad?

La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, dismiuirá el aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.

¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?

En primer lugar hemos de decir que casi ningún atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesión normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningún momento estamos trabajando la máxima elongación de estos; además no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular.
Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma específica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

Métodos para desarrollar la flexibilidad

Os enumeramos algunos métodos para el desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva.

• Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
  
• Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.
  
• Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular.
  
• Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos contar con la ayuda de un compañero que nos haga fuerza.
  
• FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
  
• Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona.
  
• Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuación. Hacer los ejercicios un día de poca carga y después del calentamiento.

	GEMELOS Se denominan así por estar separado en dos mitades, está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor que lo hagas descalzo, a no ser que estés en la calle y acabes de correr. Sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido.
	SÓLEOS. Forman la cara profunda de las pantorrillas. Se estiran apoyándote en una pared, pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior. Mejor sin zapatillas.
	FLEXORES DE CADERA Son siete músculos largos: psoas, ilíaco, sartorio, pectíneo, recto femoral, aductor largo y aductor corto. Desarrollando estos músculos se mejoran la velocidad y la zancada. Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida.
	CUÁDRICEPS Es el músculo más potente y voluminoso del cuerpo, se encuentra en la cara delantera del muslo. Tiene cuatro cabezas musculares: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Lo estiramos de pie, solo tienes que agarrarte la pierna con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior.
	ISQUIOTIBIALES El grupo muscular de los isquiotibiales está formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Están situados en la parte posterior del muslo, entre las nalgas y la rodilla. Este es un estiramiento fundamental. La mayor parte de problemas de espalda de los corredores vienen debidos al acortamiento de estos músculos. Es importante que pongas el pie en ángulo recto con el tobillo. Haz avanzar el tronco para acentuar el estiramiento.
	ISQUIOTIBIALES (2) Este otro estiramiento de los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas se eliminan con más facilidad. Tienes que respetar dos principios: coloca el pie en ángulo recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar.
	GIRO ESPINAL Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.
	ISQUIOTIBIALES (3) Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.
	CINTILLA ILIOTIBIAL La cintilla iliotibial es una banda fibrosa que recorre el muslo por el lateral, va desde la cresta iliaca (cadera) a la rodilla. Al inflamarse produce dolor en la rodilla, es de las lesiones más comunes del corredor. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos.
	ADUCTORES Se trata de un grupo de músculos cuya función principal es llevar la pierna hacia la línea media del cuerpo, es decir, aproximarla. También influyen en la velocidad, cambios de ritmo y dirección. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies tocándose, deja caer las rodillas lateralmente. Puedes ayudarte con las manos, pero sin rebotes.
	PIRAMIDALES También denominados piriformes. Se encuentran en la parte profunda de la región glútea. Puedes estirarlos sentado o tumbado. En ambos casos debes cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho, ayudándote con las manos.
	PERONEOS Se encuentran en la parte externa de la pierna, junto al peroné. Siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensión de la zona, empieza a retrasarte. Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta postura.
	PLANTA DEL PIE En la misma posición que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
	ABDUCTORES De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensión en el abductor.
	BICEPS FEMORAL Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado después de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Ejercicios de técnica básica:

- gemelos, sóleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

Ejercicios de técnica avanzada:

- gemelos, sóleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

Ejercicios de flexibilidad:

- toda la tabla.

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