¿Qué datos necesito para calcular mis ritmos de entrenamiento?
Los dos parámetros que necesitamos para poder empezar a planificar la intensidad de nuestros entrenamientos son:
- La frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Son las pulsaciones tomadas justo al despertarse.
- La frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para hombres se calcula restando 220 a la edad, y 226 para las mujeres.
A continuación calcularemos el recorrido que tiene nuestro corazón, que es la diferencia entre la máxima y la de reposo. Pongamos como ejemplo para entenderlo mejor un corredor que tiene 30 años, con 60 pulsaciones en reposo.
Su FCM es de 220 - 30 = 190.
Estas 130 pulsaciones es el dato que debemos tomar para calcular la intensidad de ejercicio que se debe realizar.
K1 - AERÓBICO extensivo suave
K2 - AERÓBICO extensivo normal
K3 - AERÓBICO intensivo
K4 - UMBRAL
K5 - ANAERÓBICO
Recordemos que entrenamiento aeróbico es el entrenamiento en el que utilizamos el oxígeno como único combustible para dar energía a nuestro cuerpo. Y entrenamiento anaeróbico, cuando nuestro cuerpo necesita algo más que oxígeno para realizar el ejercicio.
El paso siguiente es calcular las pulsaciones en las que debemos trabajar en cada zona.
Zona K1 = 65% de intensidad. De modo que calculamos (según el ejemplo anterior) el 65% de 190, y nos da un resultado de 124 y a este dato le restamos la FCR: 190 - 60 = 130 que es la pulsación en la que empieza mi intervalo de trabajo k1. A esta dato le sumamos 10 pulsaciones y será el intervalo k1, de aeróbico suave. Es decir, el corredor del ejemplo puede correr entre 140 y 150 pulsaciones en la zona de trabajo K1 (aeróbico extensivo suave). Este es un valor muy aproximado a las zonas que nos daría con más exactitud una prueba de esfuerzo.
Para las siguientes zonas, se deben sumar tramos de 10 pulsaciones para cada zona. En el ejemplo, K2 sería 151-160; K3 161-170; K4 171-180; y K5 más de 181.
Parece algo muy lógico, pero no lo aplican la gran mayoría de los atletas populares. Se pueden conseguir progresos muy interesantes cumpliendo estos ritmos de entrenamiento. Se evitarán cargas de entrenamiento innecesarias, la recuperación será mejor y habrá menos lesiones.
Estos parámetros nunca van a ser fijos. A medida que se vayan realizando entrenamientos y anotando los datos obtenidos en cada sesión, estos parámetros pueden variar.
Cuanto menos tiempo lleva entrenando un corredor, menos fiabilidad tendrán los intervalos. Es muy normal apreciar cómo con el paso de la temporada, la pulsación en reposo baja porque el estado de forma del atleta mejora, y la pulsación máxima que habíamos estimado en su momento debemos incrementarla.
Artículo adaptado del blog Propósito Saludable
