Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionará grandes mejoras en la forma física. Al ganar potencia muscular y aeróbica, e incrementar el ritmo crucero de competición permitirá rodar más rápido o al mismo ritmo pero con menos esfuerzo. La mejora se hace evidente en pocas semanas.
¿Qué son los Cambios de Ritmo?
Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constantes, en pirámide, aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave y se incrementa la intensidad cada dos semanas, muy ligeramente.
Trabajando el entrenamiento con cambios de ritmo se consigue un efecto cardiovascular muy importante, se mejora la respuesta a los cambios en la competición y, sobre todo, se mejora la potencia aeróbica.
Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar a distintos ritmos, permite combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno que exige, incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.
Para un corredor ocasional este tipo de entrenamiento sería innecesario y se le haría duro. Pero para aquellos que entrenan tres o cuatro días a la semana y que compiten habitualmente, estos métodos de entrenamiento pueden ser muy efectivos para mejorar espectacularmente sus resultados y sus marcas. Un entrenamiento con un trabajo amplio de entrenamientos aeróbicos o de rodajes, completado con cambios de ritmo una vez por semana es lo ideal para mejorar más rápidamente y para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin olvidar el descanso, otro de los grandes pilares que sustentan la base del entrenamiento.
Los Cambios Desarrollan la Potencia Aeróbica.
Con los cambios de ritmo se realizan esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno, que coincide con el VO2 max. Los cambios de ritmo pueden ser un complemento de las series, pero por si solos son suficientes cuando no se tienen pretensiones tan elevadas, ni tiempo, ni lugares donde realizarlas.
Tipos de cambios de ritmo:
1. Cambios de Ritmo Aleatorios. Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.
2. Cambios de Ritmo Cortos. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Son cambios de entre 20" y 60", recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si cambias 35" recuperas rodando 35". Se realiza después de un rodaje de 25', durante 20' y se finaliza con otros 15' o 20' de trote suave.
3. Cambios de Ritmo Largos. Son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2' a 5', recuperando siempre 1' rodando. Se hacen durante 25' o 30', después de un rodaje de 25' y se acaba con 15' de trote.
4. Cambios de Ritmo Combinados o Mixtos: Combinan distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo, pues mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición. Estos cambios oscilan entre los 20" y los 5', durante un periodo de 25'. La recuperación estará en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1' se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si estos son de más tiempo se recuperará siempre 1' rodando.
5. Cambios de Ritmo en Pirámide. Es una variante del anterior, pues se combinan largos, medios y cortos, con la particularidad de que tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto. Ejemplo de secuencia: 20"- 30"- 45"- 60"- 2'- 3'- 5'- 3'- 2'- 60"- 45"- 30"- 20", en total suman 30' de esfuerzo, sumando las recuperaciones, que se hacen como indiqué en el anterior.
6. Cambios de Ritmo por Distancias. Es el menos común, pues se necesita disponer de un circuito medido cada 100 o 200 ms. Pueden ser cambios de distancias aleatorias o predeterminadas y la recuperación suele ser siempre de 200 metros.
7. Cambios de Ritmo en Círculo. Se dice así cuando repiten una secuencia varias veces, durante un tiempo determinado. Ejemplo: tres o cuatro veces 30"- 1'- 90"- 2'.
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