La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu frecuencia cardiaca, lo que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia. En estas zonas hablamos de porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra máxima. Si estás empezando puedes seguir estas fórmulas estandarizadas:
| FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA EN HOMBRES | 220 MENOS EDAD |
| FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA EN MUJERES | 226 MENOS EDAD |
Aquí tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos:
| EDAD Hombre - Mujer |
PULS. MÁX. |
RITMO R1 (60%) |
RITMO R2 (70%) |
RITMO R3 (80%) |
RITMO VO2 máx. (90%) |
|---|---|---|---|---|---|
| xx - 18 | 206 | 124 | 144 | 165 | 185 |
| xx - 19 | 205 | 123 | 144 | 164 | 185 |
| xx - 20 | 204 | 122 | 143 | 163 | 184 |
| xx - 21 | 203 | 122 | 142 | 162 | 183 |
| xx - 22 | 202 | 121 | 141 | 162 | 182 |
| xx - 23 | 201 | 121 | 141 | 161 | 181 |
| 18 - 24 | 202 | 121 | 141 | 162 | 182 |
| 19 - 25 | 201 | 121 | 141 | 161 | 181 |
| 20 - 26 | 200 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| 21 - 27 | 199 | 119 | 139 | 159 | 179 |
| 22 - 28 | 198 | 119 | 139 | 158 | 178 |
| 23 - 29 | 197 | 118 | 138 | 158 | 177 |
| 24 - 30 | 196 | 118 | 137 | 157 | 176 |
| 24 - 31 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 25 - 32 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 26 - 33 | 193 | 116 | 135 | 154 | 174 |
| 27 - 34 | 192 | 115 | 134 | 154 | 173 |
| 28 - 35 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 29 - 36 | 190 | 114 | 133 | 152 | 171 |
| 30 - 37 | 189 | 113 | 132 | 151 | 170 |
| 31 - 38 | 188 | 113 | 132 | 150 | 169 |
| 32 - 39 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 33 - 40 | 186 | 112 | 130 | 149 | 167 |
| 34 - 41 | 186 | 112 | 130 | 149 | 167 |
| 35 - 42 | 185 | 111 | 130 | 148 | 167 |
| 36 - 43 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 37 - 44 | 183 | 110 | 128 | 146 | 165 |
| 38 - 45 | 182 | 109 | 127 | 146 | 164 |
| 39 - 46 | 181 | 109 | 127 | 145 | 163 |
| 40 - 47 | 181 | 109 | 127 | 145 | 163 |
| 41 - 48 | 179 | 107 | 125 | 143 | 161 |
| 42 - 49 | 178 | 107 | 125 | 142 | 160 |
| 43 - 50 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 44 - 51 | 176 | 106 | 123 | 141 | 158 |
| 45 - 52 | 175 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| 46 - 53 | 174 | 104 | 122 | 139 | 157 |
| 47 - 54 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 48 - 55 | 172 | 103 | 120 | 138 | 155 |
| 49 - 56 | 171 | 103 | 120 | 137 | 154 |
| 50 - 57 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 51 - 58 | 169 | 101 | 118 | 135 | 152 |
| 52 - 59 | 168 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| 53 - 60 | 167 | 100 | 117 | 134 | 150 |
| 54 - 61 | 166 | 100 | 117 | 133 | 149 |
| 55 - 62 | 165 | 99 | 116 | 132 | 149 |
| 56 - 63 | 164 | 98 | 115 | 131 | 148 |
| 57 - 64 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 58 - 65 | 162 | 97 | 113 | 130 | 146 |
| 59 - 66 | 161 | 97 | 113 | 129 | 145 |
| 60 - 67 | 160 | 96 | 112 | 128 | 144 |
Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos empezando, puedes usarla.
Según algunos entendidos es más recomendable la fórmula de Karvonen que utiliza la Frecuencia Cardiaca de Reserva (RFC), que es el resultado de restar la FCM de la Frecuencia Cardiaca de Reposo (FC rep.).
Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vamos a usar en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo.
¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse).
Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC.
Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%:
130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: 65 + 60 = 125
Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardíaco. Míralo despacio, parece complicado pero no lo es. Encontrarás la tabla de intensidades para el test de Karvonen a pie de página.
También puedes obtener un resultado exacto con una prueba de referencia. Para hacer esta prueba de F.C.M. tienes que estar bien recuperado, mejor si no has corrido el día anterior. Te proponemos dos métodos:
1º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un pulsómetro. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final o ponte el dedo medio en la carótida (al lado de la nuez), cuenta tus pulsaciones, esta cifra es tu Frecuencia cardiaca Máxima (F.C.M.)
2º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.
Para valorar la importancia de la FCM, la Universidad de California hizo un trabajo con un grupo de corredores experimentados que durante 5 semanas incluyeron en su entrenamiento 4 días de carreras al 85-90% de su ritmo, la intensidad recomendada para alcanzar el umbral de lactato (llamado umbral anaeróbico por otros autores).
Los entrenamientos eran muy sencillos, calentaban suave 10 minutos y luego corrían 35 minutos entre 85-90% de su máximo. Las últimas dos semanas añadieron un extra: en el medio del entrenamiento durante 60 ó 75 segundos corrían al 95% y casi al final hacían otra serie de 95% un poco más larga (de 75 a 90 segundos). ¿El resultado? Mejoraron de media 18 segundos sus marcas en la milla y casi 2 minutos en los 5 km.
Hay un nivel determinado de intensidad en el cual se da el mayor rendimiento en actividades aeróbicas, como la carrera. Por encima de estas intensidades el gasto energético deja de ser proporcional al esfuerzo: el oxígeno que tomamos no es suficiente y nuestro metabolismo empieza a funcionar de modo predominantemente anaeróbico, de ahí el nombre de "umbral anaeróbico" porque es como una frontera de lo aeróbico a lo anaeróbico. En esta zona es donde se da el mayor progreso en el entrenamiento y depende de la forma física de cada persona, por lo que puede oscilar entre un 75% para alguien no entrenado y llegar incluso a un 90% para un atleta en forma.
De modo estándar se suele hablar del 80-85% de la F.C.M. aunque la única manera de conocer con precisión las pulsaciones que corresponden a tu umbral anaeróbico es con un test de esfuerzo.
No es recomendable este entrenamiento para principiantes.
La disminución de la frecuencia cardiaca es el primer síntoma de un sistema circulatorio entrenado, por lo que si estás comenzando a correr puede que te cueste mantenerte dentro de los límites de la tabla, digamos que es normal. se puede en muchas ocasiones bajar de las 50 ppm en reposo, los grandes deportistas consiguen bajar incluso de las 40. Esta reducción del número de pulsaciones tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardíaco, puede inducir a un aumento de la cavidad cardiaca (dilatación) y del espesor de las paredes cardiacas (hipertrofia).
Se puede determinar el número de pulsaciones en reposo (FC rep.) de una forma sencilla, aunque fiable, por la mañana, después de despertarse, estando todavía en la cama. Si no dispones de pulsómetro, recuerda que el pulso se toma o con tres dedos (sin el pulgar) de una mano a nivel de la arteria radial, en la muñeca, bajo la base del pulgar, o bien en la yugular, justo a uno y otro lado de la nuez. Puedes contar 6 segundos y multiplicar por 10; o también, 20 segundos y multiplicar por 3.
La recuperación tras el ejercicio es uno de los mejores indicadores de nuestra forma física. Al tercer minuto tras el esfuerzo debe estar en un 30% por debajo de la FCM. Lógicamente, cuanto antes baje el valor, mejor será la condición física.
Es necesario saber que existen unas zonas o ritmos de entrenamiento y que, según cuál se utilice, estaremos incidiendo en uno u otro sistema energético. Se suelen considerar cinco zonas:
| CUADRO DE INTENSIDADES | |
|---|---|
| ZONA DE RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN INTENSIDAD MÍNIMA ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA RITMO R1 |
Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo. Cuando andamos estamos en esta franja. |
| ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1 INTENSIDAD BAJA ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA RITMO R2 |
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo. |
| ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2 INTENSIDAD MEDIA ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA RITMO R3 |
Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo. |
| ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2 INTENSIDAD ALTA ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA RITMO R4 |
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física. Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces. |
| ZONA DE ALTA INTENSIDAD INTENSIDAD ALTA MÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA RITMO R5 |
A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo. Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite. |
| CUADRO DE INTENSIDADES | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo = 50% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep. | |||||||||||
| Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico = 51-70% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. | |||||||||||
| Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico = 71-84% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. | |||||||||||
| Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico = 85-95% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. | |||||||||||
| VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo = 96-100% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep. | |||||||||||
Y, por último, unos conceptos sobre los umbrales de entrenamiento:
Se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en esfuerzos prolongados. Karvonen situó este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC.
En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo siguiente:
