El suelo pélvico
Para entender la importancia de estos ejercicios y porqué pueden ayudarte como mujer corredora, es preciso que sepas cómo funciona tu faja abdominal y tu suelo pélvico, claves para la estabilidad de tu cuerpo. El periné o suelo pélvico forman una serie de capas que conforman el suelo de la pelvis y su principal función es contener y mantener en su sitio la uretra, la vejiga, el útero, la vagina y el recto.
Para mantenerse fuerte, el periné trabaja en colaboración con los músculos de la faja abdominal y lumbar (rectos abdominales, oblicuos y transverso del abdomen que se contrae de forma refleja para evitar que las vísceras vayan hacia delante) y forman la parte anterior y posterior (junto con la columna), respectivamente, de "la caja". La parte superior es el diafragma y las laterales, los huesos ilíacos. Si observamos nuestra tu tripa al saltar, correr o toser, comprobaremos que se desplaza hacia delante. Si esta parte de "la caja" no tiene tono para resistir la presión, irá a la zona más débil: el suelo pélvico, que en las mujeres tienetres orificios. La consecuencia puede ser un pequeño escape de orina. Por tanto, cuanto mejor tono muscular tenga tu caja, mejor resistirá a la presión y mejor posturatendrás, entre otros beneficios.
Correr, un deporte de impacto
Solo por estar en posición vertical la mayor parte del día y tener que luchar contra la fuerza de la gravedad ya es bastante presión, pero hay otros factores de riesgo que debilitan nuestro suelo pélvico: los deportes de impacto como correr, la edad, las cirugías y los malos hábitos posturales. Sin embargo, dos de los más importantes son exclusivamente femeninos: el embarazo y el parto. Aunque nuestro cuerpo esté diseñado para soportar esas tremendas presiones y dilataciones, esos músculos también necesitan rehabilitación. Menos mal que actualmente se empieza a tener conciencia de este problema y se empiezan a dejar de lado los abdominales tradicionales, que lo único que hacen es aumentar la presión intra abdominal sin llegar a fortalecer esta musculatura, incluso llegando a debilitarla aún más. Las fibras musculares del suelo pélvico y la faja abdominal son de contracción lenta e involuntaria, ya que son músculos parietales que sirven de pared a órganos y vísceras. Por tanto, necesitan ser ejercitados de forma distinta a los músculos que facilitan el movimiento (bíceps, cuádriceps), cuyas fibras son de contracción rápida y voluntaria que ganan fuerza cuando se flexionan.
Ejercicios hipopresivos para corredoras
Ya somos muchos los que apostamos por los ejercicios hipopresivos que evitan esta presión abdominal. Son recomendables para cualquier persona sana (abstenerte si eres hipertensa), por el bienestar y la higiene postural que proporcionan. Esta técnica implica una reeducación y, por tanto, un aprendizaje que debe ser guiado por expertos. Es bastante exigente física y psicológicamente, puesto que requiere un importante control del cuerpo y una tensión simultánea de músculos de diversas partes del mismo, además de práctica constante y concentración; pero es un trabajo global que activa el diafragma torácico, los abdominales y toda la musculatura del suelo pélvico, haciendo que esa "caja" de la que hablábamos al principio se fortalezca.
