4 meses de entrenamiento. 4 dias por semana. Para acabar en 4 horas.
Os proponemos un entrenamiento real y comprobado, seguido para realizar el maratón en 4 horas. La diferencia de este plan son los kilómetros recorridos por semana, ya que en ningún momento superamos los 62 km semanales, porque quisimos demostrar que se puede hacer un maratón sin llegar a las típicas planificaciones que hablan de 100 km semanales. Tan solo hay una semana superior a los 60 km; cinco semanas (30% del total del entrenamiento) por encima de 50 km y cuatro semanas (25%) por encima de los 40 km. Las dos tiradas más largas son de 30 y 33 km.
Defendimos desde el principio un plan cómodo, con solo cuatro días de trabajo y tres de descanso, y no excesivamente intenso. En contra de los que nos decían que no es posible hacer un maratón entrenando a un nivel tan bajo, hemos demostrado que sí se puede.
La persona que lo siguió era novato en el maratón, no tenía experiencia previa en este kilometraje. Corredor de 44 años, con tiempos modestos, como son 10 km en 4:30 y media maratón en 4:50. Tan solo hubo dos copeticiones previas, un cross de 8 km y una media maratón. Al menos un día a la semana practicó 45 minutos de natación.
Este entrenamiento se puede mejorar sustancialmente incluyendo una vez por semana ejercicios de cuestas, escaleras, fartleks, pesas, cambios de ritmo, o más series de las contempladas aquí, así como más competiciones. Además de los días programados es necesario hacer una hora, un día a la semana, de otro deporte, bien sea natación, bicicleta...
Las tres semanas primeras se hacen rodando suave, hasta completar 40 km en cada semana.
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUN. | 1,5 km a trote suave (t.s.) + 8 km a 5:25 + 1,5 km t.s. (total: 11,5 km) |
5 km a 5:20 + 5 km a 5:10 (total: 10 km) |
| MAR. | Descanso | 2 km a 5:30 + 1 km a 4:35 + 2 km a 5:30 (total: 5 km) |
| MIÉ. | 5 km a 5:15 + 1 km más rápido (total: 6 km) |
Descanso |
| JUE. | Trabajo en pista. 13x400 a 2:03, incluyendo 2x400 a 1:40 (total: 5,2 km) |
19,5 km de carrera continua suave (CCS) sobre 5:25 (total: 19,5 km) |
| VIE. | Descanso | Descanso |
| SÁB. | 11,5 km aproximadamente en 1 hora, sobre 5:15 (total: 11,5 km) |
5 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 5 km) |
| DOM. | Descanso | Descanso |
| TOT. | TOTAL SEMANAL: 34,2 KM | TOTAL SEMANAL: 39,5 KM |
| 6ª SEMANA | 7ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUN. | 10 km carrera suave, sobre 5:30 (total: 10 km) | 12 km carr era suave, sobre 5:30 (total: 12 km) |
| MAR. | Trabajo en pista. 13x400 a 2:02, incluyendo 2x400 a 1:35 (total: 5,2 km) |
6 km a 5:15 + 1 km más rápido (total: 7 km) |
| MIÉ. | Descanso | Descanso |
| JUE. | 21 km CCS sobre 5:25 (total: 21 km) |
1,5 km t.s. + 12 km entre 5:20-5:25 + 1 km a 4:30 + 1,5 km t.s. (total: 16 km) |
| VIE. | Descanso | Descanso |
| SÁB. | 5 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 5 km) | 5 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 5 km) |
| DOM. | Descanso | Descanso |
| TOT. | TOTAL SEMANAL: 41,2 KM | TOTAL SEMANAL: 40 KM |
| 8ª SEMANA | 9ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUN. | 12 km suave, sobre 5:30 (total: 12 km) |
13 km suave, sobre 5:30 (total: 13 km) |
| MAR. | 7 km a 5:15 + 1 km más rápido (total: 8 km) |
2 km t.s. + 3 km a 5:15 + 2 t.s. (total: 7 km) |
| MIÉ. | Descanso | Descanso |
| JUE. | 25 km CCS, sobre 5:25 (total: 25 km) |
27 km CCS, sobre 5:30 (total: 27 km) |
| VIE. | Descanso | Descanso |
| SÁB. | 5 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 5 km) |
5,5 km a 5:30 (total: 5,5 km) |
| DOM. | Descanso | Descanso |
| TOT. | TOTAL SEMANAL: 49 KM | TOTAL SEMANAL: 52,5 KM |
| 10ª SEMANA | 11ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUN. | 14 km sobre 5:15 (total: 14 km) |
16 km sobre 5:15 (total: 16 km) |
| MAR. | 2,5 km t.s. + 3x200 en 47''; R200 + 800 en 3:30; R600 + 2x100 en 20''; R100 + 1 km suave + 1,7 t.s. (total: 7 km) |
7,5 km suave, sobre 5:30 (total: 7,5 km) |
| MIÉ. | Descanso | Descanso |
| JUE. | 19,5 km sobre 5:15 (Se realiza el mismo recorrido que el jueves de la 5ª semana, reduciendo el tiempo total en unos 5 minutos (total: 19,5 km) |
2,5 t.s. + 3x800 en 3:30; R800 + 0,7 t.s. (total: 8 km) |
| VIE. | Descanso | Descanso |
| SÁB. | 8 km prueba de esfuerzo o competición, sobre 4:35-4:40 (total: 8 km) |
30 km suave, sobre 5:30 (total: 30 km) |
| DOM. | Descanso | Descanso |
| TOT. | TOTAL SEMANAL: 48,5 KM | TOTAL SEMANAL: 61,5 KM |
| 12ª SEMANA | 13ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUN. | 15 km sobre 5:20 (total: 15 km) |
16 km sobre 5:20 (total: 16 km) |
| MAR. | 7 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 7 km) | 1,5 t.s. + 4 km progresivos desde 5:00 a 4:20 + 1,5 t.s. (total: 7 km) |
| MIÉ. | Descanso | Descanso |
| JUE. | 1,5 km t.s. + 8x200 a 47''; R400 + 1,8 t.s. (total: 8 km) | 12 km sobre 5:25 (total: 12 km) |
| VIE. | Descanso | Descanso |
| SÁB. | 23 km sobre 5:20 (total: 23 km) | Descanso |
| DOM. | Descanso | Competición medio maratón. Prueba test, debe salir a no más de 4:50 por km (total: 21 km) |
| TOT. | TOTAL SEMANAL: 53 KM | TOTAL SEMANAL: 56 KM |
| 14ª SEMANA | 15ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUN. | Descanso | Descanso |
| MAR. | 7 km suave, recuperando del medio maratón, sobre 5:30 (total: 7 km) | 7 km suave, recuperando del domingo anterior, sobre 5:30 (total: 7 km) |
| MIÉ. | 13 km, incluyendo 10 a 5:25 (total: 13 km) | 5 km a 5:15 (26:15) + 5 km a 5:05 (25:15) (total: 10 km) |
| JUE. | Descanso | Trabajo en pista, 5 km progresivos desde 5:00 a 4:20 (total: 5 km) |
| VIE. | 7 km suave, sobre 5:30 | Descanso |
| SÁB. | Descanso | Descanso |
| DOM. | Prueba de esfuerzo, última larga. 33 km entre 5:20-5:25 (total 33 km) | 13 km, incluyendo 8 km a 5:00 (total: 13 km) |
| TOT. | TOTAL SEMANAL: 59 KM | TOTAL SEMANAL: 35 KM |
| 16ª SEMANA | |
|---|---|
| LUN. | Descanso |
| MAR. | 5 km a ritmo de maratón, 5:40 (total: 5 km) |
| MIÉ. | 6,5 km a ritmo de maratón, 5:40 (total: 6,5 km) |
| JUE. | 3 km a ritmo de maratón, 5:40 (total: 3 km) |
| VIE. | Descanso |
| SÁB. | Descanso |
| DOM. | Maratón en 4 horas (total: 42,195 km) |
| TOT. | TOTAL SEMANAL: 56,7 KM |
