Entrenamiento para maratón en 4 horas y media
| |
1ª Semana |
2ª Semana |
| Lunes |
40'+pesas+2 rectas de 100m (2R) |
45' + pesas + 2R |
| Martes |
Descanso |
Descanso |
| Miércoles |
25'+cuestas largas 10X200+2R |
25'+2X7 cuestas 50m+15' |
| Jueves |
Descanso |
Descanso |
| Viernes |
45'+pesas+2R |
50'+pesas+2R |
| Sábado |
Descanso |
Descanso |
| Domingo |
55'progresivo+ejercic. carrera+4R |
60'progr.+ejercic. carrera+4R |
| |
3ª Semana |
4ª Semana |
| Lunes |
50'+pesas+2 rectas de 100m (2R) |
60'+pesas+2R |
| Martes |
Descanso |
Descanso |
| Miércoles |
25'+2X10 cuestas 200m+15' |
25'+20'cambios de ritmo+15' |
| Jueves |
Descanso |
Descanso |
| Viernes |
55'+pesas+2R |
55'+pesas+2R |
| Sábado |
Descanso |
Descanso |
| Domingo |
65'progr.+ejercic. carrera+4R |
75'progr.+ejercic. carrera+4R* |
| |
5ª Semana |
6ª Semana |
| Lunes |
60'+pesas+2 rectas de 100m (2R) |
65'+pesas+2R |
| Martes |
Descanso |
Descanso |
| Miércoles |
25'+5X4';R1'+15' |
25'+2X6X300;R1';RR2'+15' |
| Jueves |
Descanso |
Descanso |
| Viernes |
55'+pesas+2R |
60'+pesas+2R |
| Sábado |
Descanso |
Descanso |
| Domingo |
85'progr.+ejercic. carrera+4R |
90'progr.+ejercic. carrera+4R |
| |
7ª Semana |
8ª Semana |
| Lunes |
65'+pesas+2 rectas de 100m (2R) |
65'+pesas+2R |
| Martes |
Descanso |
Descanso |
| Miércoles |
25'+9X1000; R1'+ 15' |
25'+12X500; R1'+15' |
| Jueves |
Descanso |
Descanso |
| Viernes |
60'+pesas+2R |
60'+ 6R |
| Sábado |
Descanso |
Descanso |
| Domingo |
95´progr.+ejercic. c.+4R** |
115´progr.+ejercic.carrera+4R*** |
| &nbps; |
9ª Semana |
10ª Semana |
| Lunes |
70'+pesas+2 rectas de 100m (2R) |
70' |
| Martes |
Descanso |
Descanso |
| Miércoles |
25'+3000+4000+2000; R2'+ 15' |
25'+20X300; R1'+ 15' |
| Jueves |
Descanso |
Descanso |
| Viernes |
60' |
60' |
| Sábado |
Descanso |
Descanso |
| Domingo |
120'progr.+ejercic. c.+4R
| 120'progr.+ejercic. c.+4R
|
|
| 11ª Semana |
12ª Semana |
13ª Semana |
| Lunes |
70' |
70' + 2R |
60' |
| Martes |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
| Miércoles |
25'+4X3000; R2'+ 15' |
25'+2X5000 R2'+15' |
25'+5X1000 R1'+15' |
| Jueves |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
| Viernes |
25'+15X400; R1'+15' |
60'+pesas+2R |
Descanso |
| Sábado |
Descanso |
Descanso |
25'+ ejercicios carr.+ 2R |
| Domingo |
125'progr.+ej.carr.+4R |
10'progr.+ej.carr.+6R |
Maratón en 4:30 horas |
* Aconsejable competición de menos de 10 km.
** Aconsejable competición de 10 a 15 km llanos.
*** Aconsejable medio maratón llano.
CLAVES:
- Imprescindible antes y después de cada entrenamiento hacer abdominales y estiramientos (principalmente isquiotibiales, gemelos y flexores de cadera), para evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie hay que fortalecer los músculos del abdomen. Después de cada rodaje haz como mínimo cuatro series de 10 a 15 ejercicios abdominales.
- El trabajo con pesas hay que hacerlo con poco peso y muchas repeticiones. Luego se aumentan hasta la mitad de la preparación y se abandonan totalmente en las dos últimas semanas. Se hacen muy rápido y con poca recuperación. Al finalizar las pesas hay que hacer 3 rectas de 50 m a ritmo fuerte para transmitir el trabajo de fuerza a la velocidad de tus piernas.
- En los rodajes hay que ir en progresión, terminando en el ritmo al que queremos hacer el maratón.
- Las cuestas, sin son largas (más de 80 m), hacerlas sobre una inclinación media y recuperamos bajando corriendo al trote. Si son cortas hay que buscar una inclinación máxima y recuperar bajando andando. Después de las cuestas hay que hacer una recta de 100 m en llano, a tope.
- Respecto a los ejercicios de técnica de carrera, haz carrera lateral, correr elevando las rodillas, luego llevando los talones al trasero, dar saltos de rana y subir escaleras de dos en dos hasta tres pisos.
- En cuanto a los ejercicios de pesas, pica
aquí para más información. y las explicaciones a las series y los tipos de carrera están
aquí
ARTÍCULOS RELACIONADOS:
- Entrenamiento para maratón en 4 horas.
- Entrenamiento para maratón en 3:30 horas.
