Todos los entrenamientos son a R1, salvo los que indican algo en contrario.
Para más detalles sobre el maratón ver el dossier maratón.
Para más información sobre los ritmos de entrenamiento ver la tabla ritmos de entrenamientos.
También puedes visitar la sección explicación de las series y tipos de carrera , si necesitas aclaración sobre cómo hacer las series y la terminología usada.
| 1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana | 4ª Semana | 5ª Semana | 6ª Semana | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| LUN. | 10 km | 10 km | 12 km | 10 km | 10 km | 10 km |
| MAR. | series | series | series | series | series | series |
| MIÉ. | 7 km | descanso | 7 km | descanso | 10 km | 10 km |
| JUE. | 10 km R2 | 10 km R2 | 10 km R2 | 10 km R2 | 10 km R2 | 10 km R2 |
| VIE. | descanso | descanso | descanso | descanso | descanso | descanso |
| SÁB. | 12 km | 12 km | 12 km | 12 km | 12 km | 12 km |
| DOM. | 14 km | 14 km | 16 km | 14 km | 16 km | 16 km |
| 60,2 km | 53,2 km | 65 km | 52,4 km | 66,8 km | 56,8 km |
| 7ª Semana | 8ª Semana | 9ª Semana | 10ª Semana | 11ª Semana | 12ª Semana | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| LUN. | 12 km | 8 km | 13 km | 13 km | 16 km | 13 km |
| MAR. | series | series | series | series | series | series |
| MIÉ. | 10 km | descanso | 12 km | descanso | 12 km | descanso |
| JUE. | 10 km R2 | 10 km R2 | 10 km R2 | 10 km R2 | 10 km R2 | 10 km R2 |
| VIE. | descanso | descanso | descanso | descanso | descanso | descanso |
| SÁB. | 12 km | 12 km | 13 km | 13 km | 13 km | 13 km |
| DOM. | 16 km | descanso | 16 km | 16 km | 16 km | descanso |
| 68,8 km | 37,6 km | 72,8 km | 60,8 km | 77,4 km | 44,8 km |
| 13ª Semana | 14ª Semana | 15ª Semana | 16ª Semana | |
|---|---|---|---|---|
| LUN. | 15 km | 15 km | 16 km | 15 km |
| MAR. | series | series | series | series |
| MIÉ. | descanso | 12 km | 12 km | 12 km |
| JUE. | 10 km a R2 | 10 km a R2 | 10 km a R2 | 10 km a R2 |
| VIE. | descanso | descanso | descanso | descanso |
| SÁB. | 13 km | 13 km | 14 km | 13 km |
| DOM. | 18 km | 18 km | 20 km | 18 km |
| 66 km | 78 km | 84 km | 78 km |
| 17ª Semana | |
|---|---|
| LUN. | Corre 30 minutos y haz 5 carreras un poco intensas de 45 segundos con 1 minuto de recuperación entre ellas. Estiramientos. |
| MAR. | Corre 30 minutos suave, sin forzar aunque te sientas descansado. |
| MIÉ. | Corre 20 minutos y realiza 3 ó 4 progresivos cortos. Come muchos hidratos y bebe mucha agua. |
| JUE. | descanso. come muchos hidratos, pero vigila el peso. |
| VIE. | Igual que el miércoles, procurando descansar todo lo que puedas. |
| SÁB | Igual que el miércoles. La comida no es tan importante como estos días atrás. Cena pronto. |
| DOM. | Levántate dos horas antes de la carrera, come algo rico en hidratos, bebe agua y realiza algunos estiramientos, no calientes mucho, ya que lo único que vas a conseguir es consumir energía. |
| TABLA DE SERIES (todas empiezan con 3 km y terminan con 1 km suaves) |
||||
|---|---|---|---|---|
| 1ª Sem. | 4 x 4 x 200 R2, RR30'', RS 3' |
2ª Sem. | 4 x 4 x 200 R2, RR30'', RS 3' |
|
| 3ª Sem. | 4 x 5 x 200 R2, RR30'', RS 3' |
4ª Sem. | 3 x 4 x 200 R2, RR30'', RS 3' |
|
| 5ª Sem. | 4 x 4 x 300 R2, RR45'', RS 3' |
6ª Sem. | 4 x 4 x 300 R2, RR45'', RS 3' |
|
| 7ª Sem. | 4 x 4 x 300 R2, RR45'', RS 3' |
8ª Sem. | 3 x 4 x 300 R2, RR45'', RS 3' |
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| 9ª Sem. | 3 x 4 x 400 R2, RR1', RS 3' | 10ª Sem. | 3 x 4 x 400 R2, RR1', RS 3' | |
| 11ª Sem. | 4 x 4 x 400 R2, RR1', RS 3' | 12ª Sem. | 3 x 4 x 400 R2, RR1', RS 3' | |
| 13ª Sem. | 3 x 4 x 500 R2, RR1'15'', RS 3' |
14ª Sem. | 3 x 4 x 500 R2, RR1'15'', RS 3' |
|
| 15ª Sem. | 4 x 4 x 500 R2, RR1'15'', RS 3' |
16ª Sem. | 3 x 4 x 500 R2, RR1'15'', RS 3' |
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