Correr es una de las actividades físicas que consumen más energía, así que con su práctica habitual puedes perder peso más rápidamente, pero no te ilusiones demasiado, según los estudiosos para perder un kilo de peso hay que quemar 7500 kcalorías aproximadamente y corriendo puedes perder unas 70 kcalorías por km, con lo cual, para perder un kilo tendrás que correr, redondeando, unos 110 km. Además debemos tener en cuenta que con el ejercicio se suele comer más, porque se gasta más, así que si tu intención es bajar peso deberás controlar tu alimentación. Por supuestos las cifras indicadas arriba son aproximativas y dependen de muchos factores, como son edad, sexo, peso, intensidad de ejercicio… pero sirven para hacerte una idea de lo que tendrás que esforzarte para bajar peso. Con estas tablas puedes hacer unos cálculos más exactos a tu fisiología.
Algo muy positivo es que el metabolismo aumenta notablemente con el ejercicio, así que, incluso después de haber terminado, estarás quemando más calorías que habitualmente. Piensa en las calorías como si fuesen dinero y tu cuerpo como si fuese la cuenta del banco; si ingresas dinero en la cuenta (ingieres más calorías en tu cuerpo) aumentará tu saldo (engordas, tienes más calorías); por el contrario, si gastas mucho dinero de tu cuenta bancaria (gastas calorías) tu saldo mermará (adelgazas, tienes menos calorías).
Antes de seguir debes saber que un plan de adelgazamiento se basa en dos pilares: la dieta y el ejercicio. Las recomendaciones que siguen a continuación están orientadas a completar tu plan de adelgazamiento en la parte de ejercicio físico, la parte de dieta la dejo para los especialistas en este campo. Es sumamente recomendable ponerte en manos de alguno para que te ayude en tu bajada de peso. Las dietas milagrosas y los planes rápidos suelen ser engañosos y, a veces, hasta perjudiciales.
Lo más fácil para gastar más es hacer más ejercicio, es lógico, además cuanto más entrenes más se habitúa tu cuerpo a quemar grasa como combustible. Como no puedes hacerte de repente 100 km semanales para perder un kilo semanal, debes ir aumentando tus salidas 5 ó 10 minutos más cada semana, o bien un 10% más de kilometraje cada vez. A la quinta semana debes realizar una “parada” realizando el ejercicio de dos semanas atrás, para que te sirva de descanso y evites el sobreentrenamiento. A la siguiente semana continúas donde lo dejaste. Sigue así, realizando “paradas” cada 3-4 semanas.
No repitas el mismo ejercicio todos los días, tu cuerpo se habituará pronto y no obtendrás beneficio. Por el contrario, una vez por semana debes realizar una salida larga. Por ejemplo, si vas a hacer 20 km semanales, haz dos días de 6 km y uno de 8 km a ritmo un poco más lento que los otros. Descansa del rodaje largo una vez cada mes.
Si estas en una situación en la que ya no puedes aumentar más el kilometraje semanal, deberás aumentar el ritmo al que corres, para seguir avanzando y gastando calorías. Puedes hacer un día por semana algunas series. Por ejemplo: 3 ó 4 series de 1500 metros con un minuto de descanso entre cada una de ellas; o bien, alternar 1 km al ritmo habitual con otro km mejorando este ritmo en 5-10 segundos y lo repites durante toda la sesión de ese día.
Por último, otra opción es realizar el total de kilómetros diarios en dos sesiones. Aunque ocupa más tiempo es más fácil correr 10 km por la mañana y 6 por la tarde que hacer 15 km de una vez. A parte del beneficio psicológico y físico también se consiguen dos elevaciones metabólicas, es decir, dos momentos del día en los que se sube el metabolismo y quemas más. La forma de hacerlo es dividir entre dos los km planteados para el día de entrenamiento y a los de la mañana sumarle 1 ó 2 más.
